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초보자 운동 프로그램 (1단계) : 6주간
운동 순서	1. 준비운동  →   2. 근력운동  →   3. 유산소 운동  →   4. 정리 운동

참고하세요! 일주일에 4일(월,화,목,금)운동하고 3일(수,토,일)은 쉰다. 하루 1시간 운동하는 것을 원칙으로 한다. 상체와 하체를 하루에 모두 운동하는 전신 운동 프로그램이다. 각 운동당 1-3주는 1세트(15회), 4-6주는 2세트(12회)를 실시한다. 4-6주때 1세트후 12회를 운동할땐 무게를 조금 더 늘려서 실시한다. 운동시 세트간 1-2분 정도 휴식한다. 운동을 처음 시작하는 분을 위한 6주간의 프로그램이다.

요 일

운동 설명

월,화,목,금

1. 준비운동 (10분 정도)       본운동에 들어가기 전에 5분정도 고정 자전거를 타거나 가벼운 런닝       으로 혈액을 순환시키고 가볍게 스트레칭을 해주어 근육의 유연성을       증가시키며 운동중에 발생하는 부상의 위험을 막는다. 2. 근력운동 (25분 정도)       세트간의 휴식 시간은 1분 정도로 하고 무게에 익숙해 지면 무게를 조금       더 늘려서 실시한다. (반드시 유산소 운동전에 근력 운동을 먼저 한다.) 아래 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 신체부위 부 위 별 운 동  휴식  1-3주  4-6주 세트 반복 세트 반복 대퇴사두근 레그 익스펜션 1-2분 1 15 2 12 슬와근 라잉 레그 컬 1-2분 1 15 2 12 등(상부) 프런트 풀 다운 1-2분 1 15 2 12 가슴 펙-덱 플라이 1-2분 1 15 2 12 어깨 덤벨 래터럴 레이즈 1-2분 1 15 2 12 승모 바벨 시러그 1-2분 1 15 2 12 삼두근 트라이셉스 프레스다운 1-2분 1 15 2 12 이두근 EZ-바 프리쳐 컬 1-2분 1 15 2 12 등(하부) 백 익스텐션 1-2분 1 15 2 12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 1-2분 1 15 2 12 전완근 바벨 리스트 컬 1-2분 1 15 2 12 복부 크런치 1-2분 1 15 2 12 3. 유산소 운동 (20분 정도)       유산소 운동은 20분정도 실시하고 살을 빼기 위해 운동을 하는 경우라면       뛰는것보다 속보(빨리 걷기)를 하는게 부상을 줄일 수 있고 효과적이다. 4. 정리 운동 (5분 정도)       가벼운 걷기 운동이나 스트레칭으로 거칠 어진 호흡을 고른다.

수,토,일

* 휴 식 *

 

초보자 운동 프로그램 (2단계) : 6주간
운동 순서	1. 준비운동  →   2. 근력운동  →   3. 유산소 운동  →   4. 정리 운동

참고하세요! 일주일에 4일(월,화,목,금)운동하고 3일(수,토,일)은 쉰다. 하루 1시간 10~20분 운동하는 것을 원칙으로 한다. 상체와 하체를 나누어서 이틀하는 운동 프로그램이다. 각 운동 종목당 3세트(10-12회)를 실시한다. 운동시 세트간 1분정도 휴식한다. 기초 체력훈련 단계(6주간)후 6주간의 프로그램이다.

요 일	운동 방법
월, 목	1. 준비운동 (5분 정도) 2. 상체 근력운동 (40분 정도) 신체부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 가슴 플렛 벤치프레스 펙-덱 플라이 1-2분 3 10-12 등 프런트 풀 다운 시티드 케이블-로우 1-2분 3 10-12 어깨 밀리터리 프레스 시티드 머신 오버-헤드 프레스 1-2분 3 10-12 삼두근 트라이셉스 프레스-다운 덤벨-킥백 1-2분 3 10-12 이두근 스탠딩 바벨-컬 해머 컬 1-2분 3 10-12 전완근 스탠딩 덤벨 리스트-컬 1-2분 3 10-12 승모근 바벨 시러그 1-2분 3 10-12 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 3. 유산소 운동 (20~30분 정도) 4. 정리 운동 (5분 정도)
화, 금	1. 준비운동 (5분 정도) 2. 하체 / 복부 근력운동 (40분 정도) 신체부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 앞쪽 허벅지 레그 익스텐션 1-2분 3 10-12 뒤쪽 허벅지 라잉 레그 컬 1-2분 3 10-12 허벅지 전체 스쿼트 1-2분 3 10-12 종아리 시티드 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 1-2분 3 10-12 윗복근 크런치 1-2분 3 10-12 아랫복근 니-업 1-2분 3 10-12 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 3. 유산소 운동 (20~30분 정도) 4. 정리 운동 (5분 정도)
수, 토	* 휴 식 *

 

중급자 운동 프로그램 : 3개월간
운동 순서	1. 준비운동  →   2. 근력운동  →   3. 유산소 운동  →   4. 정리 운동

참고하세요! 3일 운동후 하루 쉬는 운동 프로그램이다. 하루 1시간 20분~30분 운동하는 것을 원칙으로 한다. 운동시 세트간 1분 ~ 1분30초 정도 휴식한다. 각 운동종목당 3세트 운동하는 것을 원칙으로 한다. 상체를 가슴 / 어깨 / 삼두박근, 등 / 이두박근 / 전완근을 나누었다. 좀 쉬워지면 중량을 10~20% 더 늘리고 반복을 줄인다. 3개월간 운동한다.

요 일	운동 방법
월요일	1. 준비운동 (5분 정도) 2. 상체 근력운동 (50분 정도) 신체부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 가슴 플렛 벤치프레스 인클라인 프레스 디클라인 프레스 덤벨 플라이 1분 ~ 1분30초 3 4-6 6-12 6-12 12-15 어깨 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 프론트 레이즈 덤벨 래터럴 레이즈 1분 ~ 1분30초 3 4-6 4-6 12-15 12-15 삼두근 트라이셉스 프레스 다운 원-암 덤벨 익스텐션 덤벨-킥백 1분 ~ 1분30초 3 12-15 12-15 12-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 3. 유산소 운동 (20~30분 정도) 4. 정리 운동 (5분 정도)
화요일	1. 준비운동 (5분 정도) 2. 상체 근력운동 (50분 정도) 신체부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 등 프런트 풀 다운 벤트 오버 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 1분 ~ 1분30초 3 6-8 6-8 12-15 이두근 덤벨컬 해머컬 시티드케이블 컨센트레이션컬 1분 ~ 1분30초 3 6-8 6-8 12-15 전완근 바벨 리스트 컬 리버스 바벨 리스트 컬 1분 ~ 1분30초 3 12-15 12-15 12-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 3. 유산소 운동 (20~30분 정도) 4. 정리 운동 (5분 정도)
수요일	1. 준비운동 (5분 정도) 2. 하체 근력운동 (50분 정도) 신체부위 부 위 별 운 동 휴식 세트 반복 대퇴 사두근 스쿼트 덤벨 런지 1분 ~ 1분30초 3 3 8-15 8-15 슬와근 시티드-레그드 데드리프트 라잉 레그 컬 1분 ~ 1분30초 3 3 8-15 8-15 종아리 시티드 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 1분 ~ 1분30초 3 12-15 12-15 윗복근 크런치 1분 ~ 1분30초 3 8-15 아래복근 니 업 1분 ~ 1분30초 3 8-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 3. 유산소 운동 (20~30분 정도) 4. 정리 운동 (5분 정도)
목요일	* 휴 식 *

 

상급자 운동 프로그램
운동 순서 1	1. 준비 운동  →   2. 근력 운동  →   3. 유산소 운동  →   4. 정리 운동
운동 순서 2	1. 준비 운동  →   2. 근력 운동  →   4. 정리 운동

참고하세요! 4일 운동후 하루 쉬는 운동 프로그램이다. 중급자용보다 상체운동을 더 세분화 시킨 운동 프로그램이다. 근력 운동만 할 경우 하루 1시간 30분 정도 운동한다. 유산소 운동은 원하는 요일을 택하여 일주일에 3~4회 실시한다. 각 운동종목당 4세트를 원칙으로 한다. 좀 쉬워지면 중량을 10~20% 더 늘리고 반복을 줄인다. 운동 효과가 없다면 6-12주마다 운동방법을 바꾸는것도 좋다.

요 일	운동 방법
월요일	* 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 부 위 별 운 동 세트 반복 가슴 플렛 벤치프레스 인클라인 프레스 디클라인 프레스 덤벨 플라이 4 4 4 4 4-12 6-12 6-12 12-15 삼두근 트라이셉스 프레스 다운 원-암 덤벨 익스텐션 덤벨-킥백 4 4 4 10-15 복부 크런치 니-업 행잉 니 레이즈 덤벨 사이드 밴드 3 3 3 3 25-50 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
화요일	* 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 부 위 별 운 동 세트 반복 등 프런트 풀 다운 벤트 오버 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 치닝 4 4 4 4 6-8 6-8 12-15 12-15 이두근 덤벨컬 해머컬 시티드 케이블 컨센트레이션 컬 4 4 4 6-8 6-8 12-15 전완근 바벨 리스트 컬 리버스 바벨 리스트 컬 4 4 12-15 12-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
수요일	* 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 부 위 별 운 동 세트 반복 어깨 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 프론트 레이즈 덤벨 래터럴 레이즈 4 4 4 4 4-6 4-6 12-15 12-15 12-15 승모 업라이트 로우 바벨 시러그 덤벨 시러그 4 4 4 12-15 복부 로프 크런치 사이드 크런치 리버스 크런치 행잉 레그 레이즈 3 3 3 3 25-50 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
목요일	* 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 운 동 종 목 세트 반복 대퇴 사두근 스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 덤벨 런지 4 3 3 3 6-10 8-12 12-15 12-15 대퇴 이두근 라잉 레그 컬 시티프-레그드 데드-리프트 데드리프트 3 3 3 15-20 6-10 8-12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 4 4 6-10 12-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
금요일	* 휴 식 *

 

 

 

 

Body-For-Life 운동요법 (12주간)
운동 순서 1	1. 준비 운동  →   2. 유산소 운동  →   3. 정리 운동
운동 순서 2	1. 준비 운동  →   2. 근력 운동  →   3. 정리 운동

참고하세요! 웨이트 트레이닝을 주 3회(월,수,금), 집중적으로 하되 1회 46분을 초과하지 않는다. 유산소 운동은 아침 일찍 공복으로 20분씩 주 3회(화,목,토)한다. 일요일은 쉰다. 상체와 하체의 주요 근육훈련을 번갈아 한다. 가슴, 어깨, 등, 이두근, 삼두근등 상체의 주요 근육 각 부위에 대한 훈련을 두 번 한다. 대퇴사두근, 슬와근 및 종아리 등 하체 각 부위에 대한 훈련도 두 번 실시한다. 하체훈련이 끝나면 복부근육 훈련을 한다. 각 근육별로 5세트의 운동을 실시한다. 각 근육부위를 위해서 첫 번째 세트부터 네 번째 세트 사이에는 1분간 쉰다. 12주간(3개월) 운동한다. 세트별 운동 원칙 1세트 : 12회 실시 (1분간 휴식) 2세트 : 무게를 늘려 10회 실시 (1분간 휴식) 3세트 : 무게를 늘려 8회 실시 (1분간 휴식) 4세트 : 무게를 늘려 6회 실시 (휴식없슴) 4세트 : 무게를 줄여 12회 실시후 (1분간 휴식) 5세트 : 반복횟수 12회 실시

요 일	운동 방법
월요일	* 상체 웨이트 트레이닝 (46분 이내) 근육부위 운 동 종 목 세트 회수 무게(kg) 휴식(분) 운동레벨 가슴 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 덤벨 플라이 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 어깨 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 등 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 덤벨 풀오버 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 삼두근 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 라잉 덤벨 익스텐션 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 이두근 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 스탠딩 바벨 컬 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
화요일	유산소 운동 (20분)
수요일	* 하체 웨이트 트레이닝 (46분 이내) 근육부위 운 동 종 목 세트 회수 무게(kg) 휴식(분) 운동레벨 대퇴사두근 레그 프레스 레그 프레스 레그 프레스 레그 프레스 레그 프레스 레그 익스텐션 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 슬와근 덤벨 런지 덤벨 런지 덤벨 런지 덤벨 런지 덤벨 런지 라잉 레그 컬 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 종아리 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 복부 크런치 크런치 크런치 크런치 크런치 디클라인 싯업 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
목요일	유산소 운동 (20분)
금요일	* 상체 웨이트 트레이닝 (46분 이내) 근육부위 운 동 종 목 세트 회수 무게(kg) 휴식(분) 운동레벨 가슴 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 플렛 덤벨 프레스 덤벨 플라이 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 어깨 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 등 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 덤벨 풀오버 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 삼두근 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 원-암 덤벨 익스텐션 라잉 덤벨 익스텐션 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 이두근 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 덤벨 컬 스탠딩 바벨 컬 1 1 1 1 1 1 12 10 8 6 12 12 (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) (    ) 1 1 1 1 0 1 5 6 7 8 9 10 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.
토요일	유산소 운동 (20분)
일요일	* 휴 식 *