수준별 운동프로그램

 

 

＊ 상체 강화 운동 1

 

1. 벤치프레스 : 상체 전면 근육을 강화시킨다.

  벤치에 누워 다리를 바닥에 고정시키고 오버그립법으로 어깨 넓이 만큼 양손에 균등하게 잡아준다. 호흡 가다듬고 양손으로 바벨을 들어올린다. 팔을 편 상태에서 바벨의 무게를 지탱하면서 천천히 가슴에 닿기 전까지 내린다. 벤치에서 허리가 뜨지 않도록 주의하고 들었을때 좌우 균형이 흩으러질 정도로 무겁다면은 무게를 가볍게 한다. 바벨을 들어올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을 들이 마신다. 바벨의 중량을 높일 때는 보조자를 두어 사고를 예방한다.

2. 래트 풀 다운 : 광배근을 강화시켜 준다.

  머신에 앉아 무릎을 단단히 조정시키고 난 후에 바를 양손으로 균등하게 잡고 턱밑 아래까지 잡아 당긴다. 팔꿈치를 굽히면서 바를 처음의 위치로 되돌아가며 반복 실시한다. 팔로만 당기지 않도록 주의하고, 끌어내릴때에는 상체의 반동을 이용하지 않도록 한다. 처음으로 돌아갈 때에는 힘을 유지하며 천천히 되돌아 가도록 연습한다.

 

＊ 하체 강화 운동 1

 

1. 풀 스쿼트 : 하체의 전면 근육인 대퇴 사두근, 대둔근을 강화시킨다.

  스탠딩 자세에서 오버그립법으로 어깨 넓이보다 넓게 잡고, 목 뒷쪽에 어깨선에 바벨을 고정시킨채 앉고 일어서기를 반복한다. 숨은 앉을 때 내쉬고 일어설때 들이마시고, 등은 곧게 펴고 발 뒷꿈치는 들지 않도록 한다. 완전히 굽혀 앉으면 무릎관절에 무리를 줄 수 있으니 주의하고 자신에게 맞는 적당한 중량을 선택하는 것이 중요하다.

2. 레그 컬 : 머신에 엎드려 몸을 밀착시킨 후에 발목 뒷쪽을 바에 고정시키고 양손은 손잡이를 잡아준다. 무릎을 구부리면서 도르레로 연결된 중량을 들어올린 다음 천천히 처음 위치로 돌아가고 이 동작을 반복해서 실시한다. 다리가 심하게 당기는 사람은 발목을 직각으로 유지하도록 하고 중량이 너무 무거운 경우에는 허리를 어느 정도 구부려도 괜찮다. 허벅지 뒷쪽의 대퇴 이두근을 강화시키는 레그컬은 허벅지 전면 근육을 수축시키는 레그 익스텐션과 함께해야 균형잡힌 허벅지 근육을 만들 수 있다.

 

＊ 몸통 강화운동

1. 싯업 : 복근대를 알맞은 위치에 고정시키고 누워 무릎을 굽힌다. 손은 목 뒤에 두고 양발을 고정시킨채 천천히 상체를 일으켜 세워 복근에 자극을 집중시킨다. 최고지점에 갔을때 1~2초간 복근을 힘껏 조여준다. 다시 원위치로 갈때에도 계속 복부의 긴장을 유지하도록 한다. 한세트가 끝날때까지 휴식없이 긴장과 자극을 유지한채 천천히 반복한다. 복근운동으로 향상 시킬 수 있는 근육들은 복직근, 내복사근, 외복사근 등으로 싯업은 복근 전면부에 깊은 수축과 자극을 주어 王자를 효과적으로 새기는데 효과적인 운동이다. 20~25회씩 약 2세트를 실시하며, 여성은 20회씩 2세트를 실시하는 것이 좋다.

 

 

＊ 상체 강화 운동 2

 

1. 숄더 프레스 : 어깨와 앞 삼각근을 강화 시켜준다.

기구의 손잡이를 어깨의 넓이보다, 더 넓게 쥐고 기구를 머리위로 번쩍들어 올린다. 다시 내리고 올리는 동작을 반복한다.

 

 

＊ 하체 강화 운동 2

 

1. 레그프레스 : 머신에 누워 몸을 밀착 시킨 후 발을 발판에 대고 밀어올리는 동작이다. 발을 쭉 펴고  천천히 처음 자세로 동작을 반복하여 실행한다 . 이 때, 무릎은 90도 정도로 너무 많이 굽혀지지 않도록 한다.

 

 

 

＊ 상체 강화 운동 3

 

1. 투암 컬 : 팔꿈치에서 어깨까지 근육을 상완 이두근, 상완근을 발달시킨다.
스탠딩 자세에서 언더 그립법으로 바벨을 잡는다. 몸의 반동을 사용하지 않고 상완 이두근의 힘으로만 천천히 바벨을 올리고 내려준다. 호흡은 올리는 동작에 숨을 내쉬고 내리는 동작에 숨을 들이 마시며, 상체의 반동을 이용해 올리지 않는다. 큰 근육 운동을 하고 나서 하는 것이 바람직하다.