상급자 프로그램(운동경력 6개월이상)

헬스 상급자 프로그램(운동경력 6개월이상)	2006.04.04 22:52

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상급자 운동 프로그램 운동 순서 1 1. 준비 운동  →   2. 근력 운동  →   3. 유산소 운동  →   4. 정리 운동 운동 순서 2 1. 준비 운동  →   2. 근력 운동  →   4. 정리 운동 참고하세요! 4일 운동후 하루 쉬는 운동 프로그램이다. 중급자용보다 상체운동을 더 세분화 시킨 운동 프로그램이다. 근력 운동만 할 경우 하루 1시간 30분 정도 운동한다. 유산소 운동은 원하는 요일을 택하여 일주일에 3~4회 실시한다. 각 운동종목당 4세트를 원칙으로 한다. 좀 쉬워지면 중량을 10~20% 더 늘리고 반복을 줄인다. 운동 효과가 없다면 6-12주마다 운동방법을 바꾸는것도 좋다. 요 일 운동 방법 월요일 * 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 부 위 별 운 동 세트 반복 가슴 플렛 벤치프레스 인클라인 프레스 디클라인 프레스 덤벨 플라이 4 4 4 4 4-12 6-12 6-12 12-15 삼두근 트라이셉스 프레스 다운 원-암 덤벨 익스텐션 덤벨-킥백 4 4 4 10-15 복부 크런치 니-업 행잉 니 레이즈 덤벨 사이드 밴드 3 3 3 3 25-50 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 화요일 * 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 부 위 별 운 동 세트 반복 등 프런트 풀 다운 벤트 오버 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 치닝 4 4 4 4 6-8 6-8 12-15 12-15 이두근 덤벨컬 해머컬 시티드 케이블 컨센트레이션 컬 4 4 4 6-8 6-8 12-15 전완근 바벨 리스트 컬 리버스 바벨 리스트 컬 4 4 12-15 12-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 수요일 * 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 부 위 별 운 동 세트 반복 어깨 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 프론트 레이즈 덤벨 래터럴 레이즈 4 4 4 4 4-6 4-6 12-15 12-15 12-15 승모 업라이트 로우 바벨 시러그 덤벨 시러그 4 4 4 12-15 복부 로프 크런치 사이드 크런치 리버스 크런치 행잉 레그 레이즈 3 3 3 3 25-50 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 목요일 * 근력운동 (1시간 30분) 신체부위 운 동 종 목 세트 반복 대퇴 사두근 스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 덤벨 런지 4 3 3 3 6-10 8-12 12-15 12-15 대퇴 이두근 라잉 레그 컬 시티프-레그드 데드-리프트 데드리프트 3 3 3 15-20 6-10 8-12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 4 4 6-10 12-15 위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다. 금요일 * 휴 식 *