우선 스펙은 키168/몸무게55kg 마른체형이고요..헬스한지 4개월정도 됬씁니다..
프로그램 짤때 왼쪽에 보디빌딩 프로그램란에서 3~6개월 프로그램 참고해서 만들었습니다 부족한점 있으면 조언부탁드립니다..
월요일(가슴, 삼두, 복부)
가슴
인클라인 덤벨 프레스 3세트
인클라인 덤벨 플라이 3세트
머신 벤치 프레스 3세트
덱 펙 플라이 3세트
삼두
덤벨 킥백(아령 뒤로 차기) 3세트
원-암 덤벨 익스텐션 3세트
케이블 프레스 다운 3세트
복부
크런치 3세트(20회씩)
레그레이즈 3세트(20회씩)
레그레이즈 응용동작 3세트(20회씩)
화요일(등, 이두)
등
랫 풀 다운 3세트
네로우 그립 랫 풀 다운 3세트
시티드 케이블 로우 3세트
하이퍼익스텐션 3세트
이두
얼티네이티드 덤벨 컬 3세트
프리쳐 컬 3세트
수요일(유산소, 복근)
런닝머신30분
크런치4세트(20회씩)
레그레이즈4세트(20회씩)
레그레이즈응용동작4세트(20회씩)
목요일(가슴, 하체)
하체
스쿼트 3세트
레그 익스텐션 3세트
레그 프레스 3세트
데드리프트 3세트
라잉 레그컬 3세트
가슴
플랫 벤치프레스 4세트
금요일(어깨, 삼두+이두)
덤벨 프레스 3세트
사이드 레터럴 레이즈(어깨 옆 위로올리기) 3세트
얼티네이트 프런트 레이즈(번갈아 어깨앞 위로올리기) 3세트
숄더프레스-머신 3세트
삼두+이두
라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기) + 스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기) : 슈퍼셋트 3세트
오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기) + 햄머 컬 (망치 말아올리기) : 슈퍼셋트 3세트
토요일(유산소운동, 복근)
자전거 1시간~1시간30분
크런치 3세트(20회씩)
레그레이즈 3세트(20회씩)
레그레이즈 응용동작 3세트(20회씩)
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