매스 키우기, 체중 줄이기, 매스 키우기+지방 줄이기의 3가지 목적별 프로

 

 

1  MASS 키우기 목적 프로그램

목표가 유전자가 허락하는 데까지 매스를 키우고 싶다면, 다음을 보라.
먼저 근육을 얻으려면 얼마간의 지방도 얻을 필요가 있을지 모른다. 이것이 혼란스럽게 들릴 지 모르지만 지방을 최소화하는 방법들이 있다. 매일 500k 칼로리를 더 먹도록 자신을 맞추고 식사를 5-6끼로 나누도록 해야 한다. 조심해야 할 점은 대부분의 사람들이 이 여분의 칼로리를 지방으로부터 얻는다는 것이다.

복합탄수화물과 필수지방산이 섞인 단백질처럼 지방이 적은 식품으로부터 이런 칼로리를 얻는 것이 가장 좋다.여분의 칼로리가 추천되는 비율의 지방,탄수화물, 단백질로부터 와야한다 것을 잊지말라. 일주일에 체중이 약 200g에서 450g 느는 것이 합리적인 목표이다. 그이상의 체중 증가는 펑크 난 타이어의 자동차를 모는 것이다.

근육 크기를 최대로 키우기 위해서 반복횟수는 5와 12회 사이로 하고 매 3-4주마다 반복수를 바꾸어 준다. 이것은 근육이 당신이 하고있는 것을 예측하게 하고 오버트레이닝을 막아준다. 이제 여기 일부의 사람은 미칠(?) 것이 틀림없는 부분이 있다. "항상 심하게 운동하지는 말라." 다른 말로 하면, 10번 반복을 한다면 매번 들 때마다 실패점까지 가지는 말라. 이것은 당신이 내처럴 보디빌더이든지 그렇지 않든지 상관없다.
가볍게 , 중간으로, 무겁게 훈련 강도를 바꾸는 것이 몸이 더 빨리 자란다.

이것을 믿으라, 이것은 효과가 있다. 당신은 더 나아졌다고 느끼게 되고, 헬스장에 가고 싶어할 것이고, 그리고 부상을 최소로 줄여 줄 것이다. 당신의 주된 목표가 매스,매스,매스라면 유산소운동을 최소로 줄인다. 사실 운동에서 유산소운동을 완전히 빼고 싶을지도 모른다. 나는 일주일에 2-3번 20분을 넘기지 않는다.

여기 운동 프로그램의 예가 있다. 이것이 나머지 인생동안 고수할 무슨 마법과 같은 프로그램이라고 생각하지 말라. 사실, 나도 4주 이상 이것을 하지 않는다. 이것은 예일 뿐이다. 2주마다 바꾸어 줄 필요가 있다.

월	벤치 프레스 : 1 x 12, 10, 10 인클라인 프레스 : 1 x 12, 10, 10 밀리터리 프레스 : 1 x 12, 10, 10 사이드 레이즈 : 3 x 12 트라이셉 익스텐션 : 3 x 12 킥백 : 3 x 12	수	하루 쉰다. 많이 먹고 잔다.
화	풀다운 : 1 x 12, 10, 10 시티드 로우 : 1 x 12, 10, 10 벤트 오버 레이즈 : 1 x 12, 10, 10 쉬럭 : 3 x 12 바벨 컬 : 3 x 12 덤벨 컬 : 3 x 12	목	스쿼트 : 1 x 12, 10, 10 런지 : 3 x 12 스티프 레그드 데드리프트 : 3 x 12 레그 컬 : 3 x 12 카프 레이즈 : 5 x 12
※ 하고 싶다면 토요일 운동을 한다. 그렇지 않다면 월요일까지 기다려라.

거기 있는 대부분의 사람들처럼 근육 만들기와 지방 줄이기가 당신이 꿈꾸는 것이다.
당신이 짐에서 사는 쥐거나 감자 코치이든지 말이다. 물론 두가지를 동시에 이루는 것은 정치인들이 진실을 말하게 하는 것처럼 어려운 일이다. 당신은 식사 습관과 요구를 알 필요가 있다. 당신이 먹는 칼로리와 단백질, 탄수화물, 지방을 기록하는 것이 필요할 것이다.

다른 말로 하면, 당신은 단백질, 탄수화물, 지방을 올바른 비로 먹고 있는가? 몇 칼로리를 먹고 있나? 칼로리를 줄일 필요가 있는가, 유지할 필요가 있는가, 증가할 필요가 있는가? 이 모두를 알아야 하지만 그리 어렵지 않다. 주중의 이틀과 주말의 하루에 먹는 식품을 기록하라. 그리고 차트, 컴퓨터 프로그램, 책 등을 이용해서 당신의 먹은 음식에 무엇이 들어 있는지를 기록하라.

"영양은 아주 큰 부분이라면, 운동은 어떤가?" 라고 묻는다면, 그것은 다음이다. 운동에는 유산소운동과 함께 저항운동을 포함해야 한다.
너무 커지는 것을 두려워 하는 사람들이 있을지 모르지만 걱정하지 말라. 하루 열심히 운동하고 아침에 일어나 거울을 보고 도리안이나 아놀드 같은 자신을 보는 그런 일은 벌어지지 않는다! 사실은 저항운동을 많이 할수록 신진대사율이 높아진다. 그래서 운동을 하든 TV를 보든 더 많은 칼로리를 태우게 된다.

저항 운동은 6회에서 12회 반복으로 이루어진다. 강도를 가볍게, 중간으로 무겁게 하는 날을 포함하라. 몸을 신선하게 하고 계속 성장하도록 매주 반복횟수를 바꾸어라. 웨이트 시간을 최대 30에서 45분을 하라. 또한 유산소운동은 20에서 30분을 일주일에 3-4번 한다. 좋은 결과를 위해서 최대심박수의 60-90%를 유지하라. 웨이트를 먼저하고 유산소운동을 다음에 하라. 웨이트가 글리코겐 수준을 떨어뜨려 유산소운동 시 더 많은 지방을 태우게 해 줄 것이다.

다음은 당신이 참고할 운동 프로그램이다. 이것은 단지 지금까지 이야기한 것을 보여주는 예일 뿐이다. 이것은 답이 아니다. 다른 말로 하면, 2주 정도마다 바꾸기를 원할 것이다.

월	벤치 프레스 : 3 x 12 인클라인 플라이 : 3 x 12 밀리터리 프레스 : 3 x 12 덤벨 프렌치 프레스 : 3 x 12 유산소운동 20-30분, (최대심박수의 60-90%)	수	스쿼트 : 3 x 12 런지 : 3 x 12 레그 컬 : 3 x 12 풀다운 : 3 x 12 시티드 로우 : 3 x 12 바벨 컬 : 3 x 12 유산소운동 20-30분
금	스쿼트 : 3 x 12 벤치 프레스 : 3 x 12 랫 풀다운 : 3 x 12 바벨 컬 : 3 x 12 덤벨 프렌치 프레스 : 5 x 12 유산소운동 20-30분, (최대심박수의 60-90%)

체중 줄이기가 찾는 것이라면 여기 당신이 원하는 것이 있다. 체중 감소를 위한 3 콤비는 칼로리 제한, 저항 운동, 유산소운동이다. 먼저 칼로리 제한부터 시작하자. 수년간 선수들과 고객들이 왜 체중이 줄지 않는지 문의하러 왔다. 그들은 올바르게 먹고 바르게 운동하고 비타민 등을 먹어도 체중이 줄지 않는다고 말한다. 내가 알게 된 것은 대부분의 경우 잘못된 영양때문이었다. 당신은 자신이 먹는 것을 알 필요가 있다. 대부분의 사람들은 모두 자신들이 안다고 생각하지만 말이다.

이것을 어떻게 바꿀 것인가? 어려워 보이지만 그렇지 않다. 주중의 이틀과 주말의 하루, 먹는 것을 기록하라. 차트, 책, 컴퓨터 프로그램을 이용해 당신이 먹는 것을 분석해 보라.

이렇게 해서 당신은 몇 칼로리를 먹고 그 칼로리가 어디서 오는지를 알게 된다. 예를 들면, 그것은 단백질, 탄수화물, 지방으로부터 온다. 그것은 자신이 영양학적으로 어디에 서 있는지를 보게 해준다.

다음으로 좋은 근력 운동이 필요하다. 사람이 체중을 줄일 때, 그 체중은 근육뿐만 아니라 지방으로부터 나온다.
근육은 신진대사를 높이는데 중요하기 때문에 이것은 불행한 일이다. 여기 안전하게 이야기할 수 있는 충분한 조사결과가 있다. 고강도 유산소운동과 칼로리 제한을 할 때, 근력 운동이 근육 손실을 줄여 준다. 그래서, 근력 운동은 중요하다. 20-30분 이상을 근력 운동하지 않는다. 당신은 짧은 시간 안에 원하는 것을 얻을 수 있다.

근력 운동 후, 자전거, 트레드밀, 스테퍼, 트랙 등을 한다. 칼로리가 타도록 30분 이상을 하라. 일주일에 3-5번 하고 최대심박수의 60-90%를 유지하라.

체중 줄이는 것을 당신이 이길 수 없는 무슨 괴물 같은 것으로 보지 마라. 그것은 단지 저장된 에너지일 뿐이다. 지방은 저장된 에너지이다. 당신이 탱크 가득 에너지를 가지고 있으면 그것은 더 많이 채우게 되는데 탱크가 과도한 에너지 때문에 너무 커지는 것을 무엇으로 막을 것인가? 에너지를 태우라. 체중을 줄이기 위해 필요한 것은 이것이다. 들어오는 에너지를 나가는 에너지보다 낮추라, 그러면 체중을 줄이는 것이다.

가장 좋은 결과를 얻기 위해서 매 2-3주마다 루틴을 바꾸라.

월	레그 프레스 : 2 x 12 체스트 프레스 : 2 x 12 랫 풀다운 : 2 x 12 쇼울더 프레스 : 2 x 12 덤벨 컬 : 2 x 12 트라이셉 킥백 : 2 x 12 유산소운동 30분 이상	화	유산소운동 30분 이상
		수	월요일과 같음.
		목	월요일과 같거나 하루를 쉰다.
		금	월요일과 같음.