운동 프로그램 작성 지침

  [헬스] 개인별 운동 프로그램 작성 지침

- 프로그램의 실시

   훈련 초기에 가장 주의를 기울여야하는 것은 처음부터 너무 과도한 강도로 운동을 하는 것을 피해서 심한 통증이나 부상을 예방하는 것이다. 자신에게 적합한 훈련 중량을 알기까지는 여러 번의 시행착오를 거쳐야 하지만 초보자들은 1 set에 보통 12-15회 정도를 시행하면 된다.

- 트레이닝의 원칙

* 운동강도의 원칙(set and repetition)

     대부분의 경우에 1 set당 6-10회의 반복동작을 3 set 정도로 8종류의 기구로 운동을 실시하는 것이다. 보편적인 원칙은 1 set당 작은 수의 반복동작을 실시할 경우에는 보다 많은 set을 실시해야 한다(3-6 set). 만일 10회 이상의 반복횟수로 1 set룰 실시할 때에는 전체 set의 수를 줄일 수 있다.

* 변화의 원칙

     자신의 routine을 매 3-4 개월마다 바꾸어서 근육이 새로운 자극에 적응하도록 하면서 근육의 크기와 근력을 증대시킬 수 있다.

* Forced repetition의 원칙

     근육이 피로하기 전에 운동을 중단한다면 근력향상의 잠재력을 감소시키는 결과를 가져오게 된다. 때때로 전력을 다해서 운동을 함으로써 근육조직에 적절한 과부하가 가해지도록 한다.

* 향상의 원칙
     근력의 향상에는 개인의 차가 크며 이미 자신의 최대근력 잠재력에 가까이 있는 사람이라면 근력의 향상은 그리 많지도 빠르지도 않을 것이다.

* 근력변화의 원칙
     근력은 그날의 신체 상태에 따라 다르며, 스트레스, 수면부족, 영양부족, 심리적 자극, 피로 같은 요소들에 의하여 영향을 받는다. 힘이 충만 되어 있다고 느끼는 날에는 더 무거운 무게를 운동하든지 또는 set나 반복횟수를 늘려서 운동량을 다소 증가시킨다. 힘이 빠졌다고 느끼는 날에는 운동 강도를 다소 줄여서 운동을 한다. 얼마나 무거운 중량으로 운동을 했느냐가 중요한 것이 아니라, 근육조직에 발생하는 tension이 중요한 것이다.

- 저항을 증가시켜야 할 시기

   본인의 경험에 따르면 초보자의 경우에는 10 RM 정도로 운동을 규칙적으로 실시하다가 1 set당 15회 이상을 반복할 수 있을 때 중량을 한 단계 올리고 다시 10회 정도로 운동을 실시하는 것이다.

* 적응의 원칙
     트레이닝에 의한 근육의 크기와 근력의 증가는 신경근육(운동단위 자극)과 근육에 초래되는 근세사의 증가에 의한 것이다. 일반적으로 근육조직은 가해지는 스트레스에 대해 2-4주 이내에 적응한다. 이 적응의 원칙에도 개인차가 크다.

* Set 사이의 휴식에 관한 원칙

     일반적으로 운동하는 부하의 무게가 무거울수록 set 사이의 휴식시간이 길어지고(3-5분), 무게가 가벼울수록 요구되는 회복시간이 짧아진다(1-2분).

- 부피가 큰 근육을 먼저 운동시킨다.

   가슴과 등 부위의 부피가 큰 근육을 팔과 같은 적은 근육들보다 먼저 운동하는 것이 중요하다. 팔 근육이 사용되지 않고서는 가슴과 등의 큰 근육들을 운동시킬 수 없기 때문에 팔 근육이 먼저 피로해지지 않도록 주의하여야 한다.

   하체운동의 경우에도 extension이나 curl을 하기 전에 press나 squat을 실시한다.

* 근력 균형의 원칙

     상호 반대동작을 수행하는 근육에서 한 부위의 근육이 반대쪽보다 아주 강해지면 근력이 약한 부위의 근육에 부상이 초래될 가능성이 많아진다.

* 회복의 원칙

   운동 후에 근육이 회복되도록 충분한 휴식이 주어지지 않으면 근육조직의 손상을 초래한다. 일반적으로 48 시간 정도의 휴식이 필요하다. 그러나 숙련된 bodybuilder들은 보통 3일 운동을 하고 1일을 쉬는 경우가 많은데 그런 경우에는 첫날은 대흉근, 삼각근, 상완삼두근, 둘째 날은 상완이두근, 광배근, 복직근, 셋째 날은 하체의 근육들의 순서로 운동을 하기 때문에 각 근육들에게 필요한 휴식을 줄 수 있다고 생각하고 있다.