[스크랩] 헬스 프로그램

- 워밍웝, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 10회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 3회 웨이트 트레이닝(월, 수, 금), 2회 유산소 운동(화, 토) 프로그램입니다.
2일은 휴식합니다.
- 초기 3~6개월 사이에 실시합니다.

요일	초급자 프로그램 (초기 3~6개월)
월	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복 가슴 플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 덤벨 플라이 3 10 3 10 어깨 밀리터리 바벨 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 3 10 3 10 삼두근 라잉 트라이셉스 익스텐션 오버헤드 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백 3 10 3 10 4. 정리 운동 (10분)
화	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분) 4. 정리 운동 (10분)
수	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복 등 랫 풀 다운 벤트 오버 로우 원 암 덤벨 로우 3 10 3 10 이두근 스탠딩 바벨 컬 얼티네이티드 덤벨 컬 컨센트레이션 컬 3 10 3 10 복부 크런치 벤치 니 레이즈 리버스 크런치 3 20 3 20 4. 정리 운동 (10분)
목	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분) 4. 정리 운동 (10분)
금	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복 대퇴사두근 스쿼트 덤벨 스쿼트 덤벨 런지 3 12 3 12 슬와근 데드 리프트 라잉 레그 컬 3 12 3 12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3 12 3 12 4. 정리 운동 (10분)

출처 : 의정부성모병원 원무행정

글쓴이 : 名品 원글보기

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