운동 중 수분 섭취가 필요한 이유

운동 중  수분 섭취가 필요한 이유  

평소 우리는 1일 수분 섭취량 가운데 60%를 음료에서, 30%를 식품에서, 나머지 10%를 체내대사의 결과로 얻는다. 

1일 수분 섭취량은 체중 1kg당 평균 36ml 정도다. 예를 들면 70kg인 사람의 경우 2.55L를 섭취하는데, 음료수에서 1.2L, 음식에서 1.0L, 대사의 결과로 0.35L를 얻게 된다. 

이렇게 섭취한 물은 다시 60%가 소변으로, 5%가 대변으로, 또 5%가 땀으로 사라지며, 나머지 30%는 피부를 통해 증발하고 호흡을 통해 수증기로 변한다. 

그러나 땀을 흘릴 정도의 운동 상태일 때의 수분은 90% 가량이 땀으로 손실된다. 나머지는 대부분 호흡을 통해 증발된다. 달릴 때 땀을 통해 손실되는 수분은 시간당 평균 1~1.5L이다. 순수한 물 1L의 무게가 1kg이므로 달리기에서 1시간에 1~1.5kg의 체중이 감소하는 셈이다.

손실되는 수분량은 활동적인 사람의 경우 하루 동안에 체중의 2~4%가 보통이다. 

반면 운동선수나 매일 꾸준히 운동을 하는 이는 하루 동안 체중의 6~8%까지도 수분을 잃을 수 있다. 

흔히 탈수라 하는 수분 손실 현상은 갈증, 식욕 상실, 무기력, 불안, 메스꺼움, 과민증 등으로나타난다. 이 중 가장 먼저 나타나는 신체 대응 반응은 바로 갈증이다. 보통 체내 수분이 체중의 1% 가량 손실됐을 때 갈증현상이 나타난다. 

체중의 2% 이상 탈수가 되면 운동 중 심박수와 체온이 상승하고, 수분 손실량이 체중의 3～4%에 이르게 되면 신체활동력이 저하돼 장거리 유산소 운동능력이 20~30%까지 감소된다. 

수분 손실량이 체중의 5~6%에 이르면 체온 조절이 어렵게 되고 맥박과 호흡이 빨라진다.

수분 손실량이 더 증가될 때는 현기증, 정신착란, 기력 감퇴 등이 수반된다. 특히 여름의 더운 날씨에는 열탈진, 열사병 그리고 심한 경우 죽음까지도 초래할 수 있다. 만성적인 탈수 상태가 되면 수분을 보충해도 운동능력이 잘 회복되지 않는다. 그러므로 운동 중 물 마시는 것을 참아서는 안 된다. 유산소운동이든 근육 강화 운동이든 갈증이 느껴지면 물을 마시면서 빠져나가는 수분을 보충해줘야 보다 효과적으로 운동할 수 있다. 

1일 수분 섭취량은 일반인의 경우 1.8~2L, 운동을 즐기는 일반인은 2~3L, 스포츠선수는 3~4L이다. 여름에는 여기에 각각 1L씩 더 마시는 것이 좋다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2009/12/21/2009122100814.html