[스크랩] 노년의 운동은 이렇게 한다.

나이가 70대 80대가 되어도 weight exercise 을 할 수 있고 또 해야 된다.

운동을 하지 않으면 신체의 모든 기능이 저하되어 활발하지 못하므로 혈액 순환이 원활하지 못하고 모든 장기는 마지 못해 생명을 보지 하는 정도로 활동을 한다. 따라서 전신의 모든 근육이 굳고 관절은 삐걱거리게 된다.

노년의 헬스 운동은 근육 만들기 보다는 근육을 풀어 주어 혈행을 도와 주는 쪽으로 해야 한다. 무게는  약 20회 1세트 할 정도로 가볍게 해서 전 근육을 고르게 매일 운동해 주어야 한다.

하루 운동 시간은 Overtraining 이 되지 않는 정도로 하루 약 90분 정도가 좋다. 본격  Main Training 은 1주일을 날마다 Upper body, Mid body, Lower body 로 나누어 플랜을 짜서 그날 그날 의 목표 근육을 집중 공격하는 것이다.  Main Training으로는 근육강화 운동을 8~12회 2, 3세트로 ( 젊은 사람은 2~8회 2, 3 세트로) 강하게 짧게 20분 정도, 근 지구력을 키우는 운동으로 12~15회 2, 3세트로 가볍게  25분 정도로 총 45분 정도가 알 맞다.

Fitness center 에 나가면 다음과 같은 순서로 운동을 한다.

1) Warming Up 운동으로 Cycle, Treadmill 혹은 Ellipticle machine 운동으로 약 10 분 정도 해서 전신의 혈액 순환이 활발하게 만드는것으로 부터 시작한다.// 온 몸에 열이 나고 땀이 약간 흘릴 정도가 좋다.

2) 이어서 Weight Training 으로 들어 가는데 그 날 목표 근육의 주변 근육들을 각각 20회 1세트로 가볍게 해준다. 다음 강한 운동을 하기 위해서 근육에 혈액을 충분히 공급하기 위한 것이다. 약 10분 정도 걸릴 것이다./ 쉬지 말고 이어서 그날의 목표 근육 한 두 개를 강하고 짧게 8~12회 2, 3세트로 공략한다. 강한 운동은 20분 정도로 끝낸다. /그리고 나서 가볍게 그날 운동 프로그램에 따라 상체 혹은 중체 혹은 하체에 속한  근육을 25분 정도 가볍게 12~15회 2, 3세트 정도로 돌아 가면서 운동을 한다. 본 운동은 총 60분 넘지 않게 끝낸다. 

3) 이어서 Cooling Down으로 들어 간다. 정리운동으로 Treadmill walking 을 약 5~ 20분 해 준다. 여기서 지방을 태우기 위해서는 20분 동안 시속 6 킬로로 걷기 하는 것이 좋다. 스트레칭으로 근육을 풀어 주고 오늘의 운동을 마무리 한다.

2018, 12, 24.
hanngill

출처 : HANNGILL`S FITNESS CENTER

글쓴이 : BSHC 원글보기

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