훤 몸만들기 운동 방향과 기록

훤 몸만들기 운동 방향과 기록

< 운동 진행 방향>

주요 골격근육별로 운동을 한다. 

Dumbbell, Barbell. Pullup bar, Bench, Tubing  만 있으면 모든 운동을 할 수 있음을 확실히 인식시킨다

덤벨과 바벨로 모든 운동을 한다. 그 외 machine 사용은 보충으로 만 이용한다.

제1  먼저 Dynamic stretching(웜잉업) , Static stretching(쿨다운) 을 연습한다.  

다음 모든 운동의 기초가 되는 잔 근육을 강화하는 운동으로서 wrists & forearms, biceps, triceps, deltoids, rotator cuffs, calves & heels 근육 운동을 연습한다. ☆ 덤벨

제2  상체운동으로 앞 가슴운동과 뒷 광배근 운동을 연습하다. push up / pull up. ☆ 체중, 덤벨, 바벨, 아이언 바.

제3  하체운동으로 앞 다리근육운동과  뒷 다리근육운동, 둔근운동을 한다. squat/ leg curl ☆ 체중, 바벨, 케이블 혹은 튜빙.

제4  중체운동으로 배근육운동과 허리근육운동을 한다. abs crunch / dead lift. ☆ 벤치, 바벨.

제5  hanngill's home gym total exercise를 익힌다. ☆ 덤벨, 벤치.

제6  복식호흡으로 abs valsalva 호흡, abs vacuum 호흡 방법을 연습한다.

1주 3~6일 운동을 한다. 첫날은 상체, 둘째날은 하체, 셋째날은 중체 운동으로 나누어 한다.

주요 큰근육운동을 하고 나서 잔근육 운동을 하는 것이 원칙이다. 다만 처음 운동을 시작하는 경우에는 잔근육운동을 하고나서 큰근육운동을 저중량 저반복으로 운동한다.

기본 6개의 운동으로 몸을 어느정도 훈련한 다음에 여러가지 보충운동 방법을 가르친다.

( 주요운동, 중요운동, 보조운동, 잔근육 운동, 큰근육운동 등으로 구분하여 익히도록 한다.)

한참 동안 이렇게 하여 몸이 어느정도 만들어 지기 시작하면 약 3개월 뒤부터 여러가지 기구 운동을 하나씩 익혀나간다.

운동은 서서히 기분 좋은 상태로 하되 약간의 overload 를해서 조금씩 발전시켜 나간다.

저중량 고반복으로 부터 고중량 저반복으로 서서히 나간다. 아프면 쉰다.

런닝머신은 웜잉업 10분, 쿨잉다운  5분, 혹은 지방분해를 위한 유산소운동으로 25분 을 하되 꼭 필요한 경우에만 이용한다.

훤에게 부탁 

내가 심사 숙고하여 프로그램을 짜서 진행하려 한다. 가능한 잘 따라 주기 바란다. 일반 트래이너와는 다르게 한다.

운동에 관하여 조금씩 이론적 이야기를 할 것이니 경청해 두기 바랜다.

질문있으면 질문을 해서 운동지식을 가추어 나가면 좋을 것이다. 거의 모든 질문에 답할 수 있다고 자부한다.

무리하면 아프기만 하고 역효과가 난다. 이런 경우에는 참지 말고 꼭 알려주고 그 외 거부적 태도를 보여주지 않으면 좋겠다.

가르치는 나도 머리 복잡해 질테니 이해 해 주고, 상의 하면서 서로 호흡을 마추어 진행하자.

운동 시작 전인 지금 등, 가슴, 배, 팔, 다리, 둔근의 모양이 볼 품이 없다. 이를 보기에 좋게 body sculpture 해 나갈 것이다.

많은 세월이 요구된다. 어떻든 평생운동해야 하니 열심히 하다 보면 어느덧 훌륭한 몸짱이 되어 있을 것이다.

노력하는 수 밖에 없다. 이왕 하는 김에 학술적으로 연구하여 시행하면 재미도 있고 보다 효과적인 운동이 될 수 있을 것이다.

여섯가지 기본 운동 동영상

https://youtu.be/NECcLiefy0M

https://youtu.be/tccdbY5xcf4

https://youtu.be/mRznU6pzez0

https://youtu.be/_kGoGFsLi1Q

https://youtu.be/Dy28eq2PjcM
https://youtu.be/vZ7vcctH0Ds

https://youtu.be/MKmrqcoCZ-M
https://youtu.be/JB2oyawG9KI

https://youtu.be/MDuXuUg15mk

< 운동 실행 기록> 

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http://cafe.daum.net/bshealthclub/OyuP/8