훤 몸 만들기 실전 훈련

훤 몸 만들기 실전 훈련

 

본격 훈련 시작 2015년 9월

 

방침:

체성분 분석표에 따라 스케줄을 짠다.

근육 이완 훈련과 스트레칭(요가) 를 먼저 한다.

우선 각 근육별로 운동하는 자세와 운동방법만 가르친다.

시작 1개월 정도는 저중량 고반복으로 적응 훈련을 한다.

처음부터 Dumbbell, Barbell, Pull-up bar, Bench 만을 이용해서 Free weight exercise 위주로 훈련한다. 

(보충으로 핼스장 머신을 이용한다.)

작은 근육부터 큰 근육으로 강화해 나간다.

체형을 잡아 나간다. 지방을 연소해 나가면서 근육을 만든다.

에너지소모운동 대신에 유산소운동 차원에서 근육강화 운동을 한다.

 

처음부터 기본운동 6개 중심으로 지도한다.

1. Push-up (body): chest, triceps. serratus.

2. Pull-up (bar, band): back muscles. biceps.

3. Abs-crunch (body): rectus abs, oblique abs.

4. Deadlift (Db, Bb): erectors, transversus abs.

5. Squat (body, Db, Bb): gluteus, quadriceps.

6. Leg-curl ( band, pull-up bar): hamstrings.
위 기본 운동을 위해서  허리근육, 팔근육을 먼저 강화 시킬 필요가 있다.

 

https://youtu.be/NECcLiefy0M

https://youtu.be/mRznU6pzez0

https://youtu.be/Dy28eq2PjcM
https://youtu.be/vZ7vcctH0Ds

https://youtu.be/MKmrqcoCZ-M
https://youtu.be/JB2oyawG9KI

https://youtu.be/MDuXuUg15mk

 

초보자를 위한 바디빌딩 가이드

http://cafe.daum.net/bshealthclub/OyuP/7

 

BODYBUILDING TRAINING PRINCIPLES

http://cafe.daum.net/bshealthclub/IKxt/45

 

HANNGILL'S BODYBUILDING PROGRAM (weekly)

http://cafe.daum.net/bshealthclub/IKxt/48

 

나의 운동 방침 1 < 표준 건강운동 원칙 >

http://blog.daum.net/hanngil/12407249

 

나의 운동 방침 2 < 헬스운동 유의 사항 >
http://blog.daum.net/hanngil/12407248

 

나의 운동 방침 3 < 모든 근육을 고르게 발달시킨다>
http://blog.daum.net/hanngil/12407256

 

 

헬스운동순서
http://cafe.daum.net/bshealthclub/IKxt/28

 

Total home gym exercise
https://youtu.be/OqHSuDhNBmg

Hypnotic releasing

https://youtu.be/ioaQlB19sEQ

http://www.exrx.net/