Anytime anywhere Health exercises

Anytime anywhere Health exercises

 

Dumbbell, Barbell, Iron bar, Gymball, Therapeutic exercise band 만 있으면 장소 시간에 구애없이 모든 운동을 할 수 있다.

 

* Gymball :

Bench 대용으로,

* Iron bar :

나무 가지에 줄을 달아서 연결하여 Chinning, Pull up Bar로  사용한다.

* Thera band :

Home Gym 에서 부족하기 쉬운 운동은 Pulling exercise 이다. Band을 이용하여 충분하게 운동하도록 한다.

Back Muscles 운동으로서 high pulley calble row 하는 운동기구 대용으로,,

Leg muscles 운동으로 Leg curl, Leg extension. Hip joint exercise 운동 기구 대용으로.

 

Home Gym Exercise (Daily)		2010-05-14. 2012-01-06
충분한 산소공급, 혈액순환촉진, 전신 이완 유연, 기분전환을 기한다.
	6~10 reps without rest
운동기구	DumbBell 2~5 kg , Thera-band
	Bench or Gymball
운동 순서
	Dynamic Stretching	warm up, make flexible
	(Lying on Bench or on Gymball)
Dumbbell	* Pull-over	chest, serratus
Dumbbell	Arm front raise	Deltoids
Dumbbell	Chest Fly	chest, serratus
Dumbbell	*Press-up (push-up)	chest
Dumbbell	*Abs crunch + Leg front raise	abs, psoas
Dumbbell	Rotator rotating (int/external, horizontal)	rotators
	(Sitted on Bench or Standing)
Dumbbell	Wrist / Biceps curl	biceps
Dumbbell	Triceps Extension	triceps
Dumbbell	*Shoulder press	deltoids, traps
Dumbbell	Arm Front-Lateral-Rear raise	delts
Dumbbell	Arm Bent-over Lateral raise	delts
Dumbbell	Shrug	Traps, Levator Scapulae
	(Standing)
Dumbbell	* Bent-over row	upper lats, rhomboids
Dumbbell	*Deadlift	abs, erector, hamstring
Dumbbell	*Squat	quadriceps, gluteus
Dumbbell	*Lunge	quadriceps, hamstring
Dumbbell	Side Bending	obliques, quadratus lumborum
	( Using bench, mat, chairs, bar)
Dumbbell	One arm Row	lats. Serratus
	Hyper Back Extension	Erectors
	Stooped Kick-back	erector, gluteus
	Leg back & lateral raise /rotate	gluteus
	Dips	Triceps
	Knee-up ( bench, chair, bar)	abs, psoa
	*Pull-up ( chinning)	lower lats
	Vacuum Exercise (abs respiration)	transversus, diaphragm
	Lying one leg hip-up	hamstring
Thera-band	Leg curl	hamstring
Thera-band	Hip joint exercises	abductor, adductor, gluteus, Psoas
	Static Stretching	Relax, make supple
위 운동의 특징
*  기상 즉시 아침 운동(30분), 쉬는 시간  운동(10분)에 적합하다.
*  언제 어디서나 운동기구 없이도 운동할 수 있다.
*  전신의 모든 근육을 움직이는 종합운동이다.
*  관절이나 작은 근육에 무리가 가지 않는다.
*  빠르게 운동하면 유산소 운동이 되어 지방 분해 효과, 심폐 기능 증진 효과가 있다.
*  무릎에 무리가 가는 파워 워킹이나 조깅을 하지 않아도 된다.
*  다른 운동 필요 없이 하루에 1~3 회로 충분한 운동량이 된다.
*  운동하는 동안 지루하지 않고 어느새 완료된다.
*  운동 후 몸이 가볍고 기분이 쾌하며 머리가 맑다.

 

	Hanngill's Exercise Program (Weekly)		2011-02-23
	Muscle	Primary	Secondary	월	화	수	목	금	토
월	Tibialis Anterior	Toe raise
	Calves	Heel raise	BRISK WALKING 25
	Hamstring	Leg curl	(Rope skipping)
	Quadriceps	Leg extension
화	Rotator cuff	Int./ext. flying rotate	Arm-wrestling
	Deltoid	Arm L/F/R raise	Shoulder press
	Latissimus lower	Pull-ups	Lats pull down
	Latissimus upper	Db one-arm row	Seated cable row
수	Finger	Finger curl
	Forearm	Wrist curl	BRISK WALKING 25
	Biceps Brachii	F/R Arm curl / Chinning	(Rope skipping)
	Triceps Brachii	F/R Arm extension / Dips
목	Rectus abdominis	Biking V crunch	Hanging knee-up
	Oblique/Transversus	Vacuum exercise	Torso twist
	Erector spinae	Deadlift	Back Extension
	Quadratus Lumborus	Side bend	Stooped kick-back
금	Psoas,Iliacus /Gluteus maxi	Leg front / rear raise
	Adductor / Gluteus medi	Leg adduct / abduct	BRISK WALKING 25
	Lateral rotator / Gluteus medi	Leg rotation	(Rope skipping)
	Gluteus Maximus	Squat / Lunge
토	Trapezius	Db Shrug	High-Cable row
	Rhomboid	Bb bent-over row	Low-Cable row
	Pectoralis lower	Dec-Chest press	Chest flye
	Pectoralis upper	Inc-chest press	Flat-Chest press
초청적색: 근력 근매스운동 (고중량 저반복)    /   노랑색: 근 지구력운동 (저중량 고반복)
★ Every morning : Face & Neck exercise, Morning Exercise.
★ 건강유지운동 Every day : CardioExpiratory Walking,  AbsVertebrae  Exercise를 포함하는 CIRCUIT EXERCISE.
★ 운동방식 : 큰 근육 부터 작은 근육으로 운동하고, 가볍게 시작하여 점점 무겁게 강하게 하다가 점점 가볍게 하여 끝낸다.
운동의 핵심을 깨끗한 피, 심장, 혈관, 폐, 간, 췌장, 소장, 대장 기타 내장기능 강화에 두고 운동을 한다.  근육과 골격 관절 강화운동은 제2 목표로 한다. Well tonned body 가 총체적 목표이다.

 

 

HANNGILL'S_EXERCISE_SCHEDULE_2011.xls

 

인체구조와운동방법.jpg

 

2012. 1. 6.

인체구조와운동방법.jpg

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