※ 유산소운동과 무산소운동의 뜻

무산소운동, 유산소운동의 뜻

   - HANNGILL

 

모든 운동은 가볍게 빨리하면  낮은유산소운동이 되고(최대맥박수의 60~70%), 가벼워도 아주 빠르게 하면 높은유산소운동(70%이상) 혹은 무산소운동 (80%이상)이 될수도 있으며, 천천히 해도 아주 무거우면 무산소운동이 될 수 있다. 무겁고 빠르게 하면 무리가 되니 이러한 무산소운동은 해서는 안된다. 무산소 운동의 기준은 최고백박수의 80%이상이다. 이 상테로 가면 위험성이 있다. 숨을 헐떡이면 높은유산소운동과 무산소운동이 섞인 상태이다.    모둔 운동이 다 적당한 강도로 50 분 정도 계속하면 근육강화와 지방분해가 되고 심폐기능도 향상된다. 근육운동보다는 주로 지방 분해를 하고싶다면 Brisk_walking(6 km/h) 이나 moderate Cycling 또는 Swimming을  한다. 그러나 요요현상 을 막으려면 근육도 키우는 근육운동을 겸해야 한다. 근육도 키우고 지방도 분해 하려면 먼저 근육강화 운동을 20분간 하고 나서 가벼운 유산소운동을 30분간 하는 서키트 운동할 것을 권한다. (물론 근육운동만 집중해도 지방분해 효과가 있다.)      * 無酸素運動, anaerobic exercise 이란? anaerobics 라고도 한다. 운동을 할 때 숨이 찬다는 말은 운동에 필요한 산소가 부족하다는 뜻을 나타낸다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동 ( BPM이 max의 80 %이상)이다.. 산소 섭취량이 운동시 필요한 ATP를 공급하는 데 소요되는 산소량에 미치지 못하기 때문에 이 기간 동안에는 운동에 필요한 대부분의 ATP를 공급하기 위해 ATP-CP와 젖산 시스템(해당계)이 작용한다. 해당작용Glycolysis 에 필요한 (글루코오스를 공급하는 저장된) 글리코겐이 이용될 때 근육과 혈액 내에 젖산이 쌓이게 된다. 산소가 부족한 상태에서 젖산 함량이 많아지면 젖산이 산화되지 못하므로 글리코겐이 재합성되지 못하게 된다. 결국 글리코겐 저장량이 고갈되는데 이것은 근수축에 필요한 연료가 떨어졌음을 의미한다. 이러한 변화가 피로의 원인이 되어 운동을 중지하거나 운동 강도를 줄이게 한다.       * 유酸素運動, aerobic exercise 이란? 많은 산소를 주입해서 많은 지방연소를 하기위하여 하는 평소보다 약간 심한 운동( BPM이 max의 80 %이하)을 유산소운동이라 칭한다. 물론 호흡을 하면서 하는 운동은 모두 유산소운동이다. 여기서 특별히 '유산소운동' 이라고 말하는 것은 평상시 보다 더 많은 산소를 필요로하는 운동이란 뜻으로 보면 되겠다. 운동을 시작하자 마자 우선 근육내에 닜는 ATP를 연소하고 2분정도 지나면 혈액안에 있는 GLUCOSE를 에너지 원으로 쓰고 곧 간LIVER에 있는 GLYCOGEN을 소모시킨다. 이어서 20분~ 30분이 지나서 부터 호흡은 빨라지고 GLYCOGEN과 FAT를 동시에 연료로 가저간다. 여기서 유의 할 것은 GLUCOSE나 GLYCOGEN이 부족하면 산소가 있어도 FAT 분해가 잘 안된다는 것이다.  아직 SUGAR 성분이 남아 있는 동안에 운동 속도를 높혀 많은 산소를 불어 넣어 주어야만 FAT 분해가 잘 된다. 운동 시작 25분 정도면 운동 속도를 높혀 주어서 FAT 분해를 촉진 시켜 주어야 한다. 주의 해야 할 것은 힘이 쭉 빠저서 너무 오래 운동 over training하면 FAT 분해와 함께 MUSCLE PROTEIN 분해도 일어나니 그렇게 까지는 가지 말아야 한다는 것이다. 운동을 심하게 하면 맥박이 빨라지고 많은 산소를 주입하기 위해 호흡이 빨라진다. 평상시보다 조금 심한 운동으로 지방에 불을 붙이고 호흡으로 풀무질을 하여 많은 지방을 연소시키도록 하는 것이다. 너무 심한 운동으로  산소공급이 미쳐 충분히 되지 않으면 무산소 운동이 되어 지방이 아닌 근육속의 글리코겐을 (무산소 불완전)연소하게 되어 지방은 안 빠지고 근육감소만 된다는 것을 알아야 한다.  무산소운동시 발생한 LACTIC ACID도 충분한 산소공급 운동을 하는 동안에 ATP로 변한다. 그래서 정리 운동은 꼭 필요하다.  ADP<> ATP      무산소 운동은 유산소체제하에 있는 근육세포를 무산소체제로 변환시켜서 암세포와 비슷하게 변이할 가능성이 있다.  무산소운동시 혈압이 높고 뇌에 산소공급이 일시 차단되어 뇌세포를 상하게 하거나 숨을 거둘수도 있으니 절대 피하도록 한다. 따라서 무산소 운동은 하지 않는 것이 좋다, 하더라도 호흡을 멈추지 말고 코와 입을 열어놓고 계속해야 한다. When the body is working anaerobically (using fast-twitch muscle fibers for a burst of extreme activity) lactic acid is made faster than it can be converted to ATP. This is called the anaerobic threshold. After about two minutes above the anaerobic threshold lactic acid will begin to build up. The first and most obvious result of too much lactic acid in the muscles is an intense, burning pain. This is your body's way of telling you to slow down below the anaerobic threshold so that the lactic acid can be converted to ATP.      *** 화장실에서 힘을 주어 변을 보다가 갑자기 사망하는 경우가 대단히 많다. 이 때 숨을 막고 복근에 강한 힘을 주는 사이에 혈압이 오르고 산소는 고갈되고 무산소 에너지 공급체제가 가동되는 사이에 뇌의 산소 결핍 혹은 뇌혈관 파괴로 사망에 이르는 것이다. 최대로 강한 에너지를 만들어 내는 사이에 숨을 멈추지 말고 입과 코를 열어 놓은체로 약간만이라도 호흡을 계속한다면 위험은 거의 없게 된다.     < 참고 > walking : Strolling: Walking at the rate of about 3 mph with arms swinging loosely at sides. 5~6 km Brisk Walking: Walking at the rate of about 4 mph with energetic arm motion. 6~7 km Power/Race Walking: Walking at the rate of 5 mph with quicker steps and arms at a 90 degree angle. 7~9 km   glucose 분자식은 C6H12O6. 과일과 벌꿀에 존재하며 고등동물의 혈액에 순환하는 주요 유리당(遊離糖)이다. 세포 기능에 필요한 에너지의 원천으로 대사 조절작용을 한다(→ 발효). 식물의 주요 에너지를 저장하는 탄수화물인 녹말 분자는 수천 개의 포도당 단위체로 이루어져 있으며, 셀룰로오스도 포도당 단위체로 이루어져 있다. 수많은 균류(菌類)와 원생동물뿐만 아니라 대부분의 척추동물 및 무척추동물의 세포에 저장되어 있는 탄수화물인 글리코겐도 포도당으로 이루어져 있다.→ 다당류 Glucose is a type of sugar that gives you energy. Glucose (Glc), a monosaccharide (or simple sugar) also known as grape sugar, is an import!ant carbohydrate in biology. The living cell uses it as a source of energy and metabolic intermediate. Glucose is one of the main products of photosynthesis and starts cellular respiration in both prokaryotes and eukaryotes. The name comes from the Greek word glykys (γλυκ??), meaning "sweet", plus the suffix "-ose" which denotes a sugar. Two stereoisomers of the aldohexose sugars are known as glucose, only one of which (D-glucose) is biologically active. This form (D-glucose) is often referred to as dextrose monohydrate, or, especially in the food industry, simply dextrose (from dextrorotatory glucose[1]). This article deals with the D-form of glucose. The mirror-image of the molecule, L-glucose, cannot be metabolized by cells in the biochemical process known as glycolysis   glycogen biochem a highly branched chain of glucose molecules, the main form in which carbohydrate is stored (especially in the liver and muscles) in vertebrates 화학식은 (C6H10O5)n이다. 고등동물의 중요한 탄수화물 저장형태로 간 및 근육에서 주로 만들어지며, 세균·효모를 포함한 균류와 같은 다양한 미생물에서도 발견된다. 글리코겐은 필요할 때 포도당으로 분해되는 에너지 저장원으로서의 역할을 한다. Glycogen is a polysaccharide of glucose (Glc) which functions as the primary short term energy storage in animal cells. It is made primarily by the liver and the muscles, but can also be made by the brain, uterus, and the vagina.[1] Glycogen is the analogue of starch, a less branched glucose polymer in plants, and is commonly referred to as animal starch, having a similar structure to amylopectin. Glycogen is found in the form of granules in the cytosol in many cell types, and plays an import!ant role in the glucose cycle. Glycogen forms an energy reserve that can be quickly mobilized to meet a sudden need for glucose, but one that is less compact than the energy reserves of triglycerides (fat). In the liver hepatocytes, glycogen can compose up to 8% of the fresh weight (100?120 g in an adult) soon after a meal.[citation needed] only the glycogen stored in the liver can be made accessible to other organs. In the muscles, glycogen is found in a much lower concentration (1% of the muscle mass), but the total amount exceeds that in liver. Small amounts of glycogen are found in the kidneys, and even smaller amounts in certain glial cells in the brain[citation needed] and white blood cells[citation needed]. The uterus also stores glycogen during pregnancy to nourish the embryo.     Lactic acid μ-히드록시프로피온산 ·락트산 ·유산이라고도 한다. 1780년 K.W.셸레에 의해 산패한 우유 속에서 발견되었으며 동식물계에 널리 존재한다. D ·L ·DL형의 광학이성질체가 있다. L-젖산은 해당(解糖)과정의 최종 산물로서 피루브산 Pyruvic acid 의 환원에 의해 생성된다. 조해성(潮解性)이 강한 주상결정이며, 녹는점은 25∼26℃이다. 근육 ·동물조직 속에 존재하며 사람의 혈액 속에는 100mℓ당 5∼20mg이 존재하며, 심한 운동에 의해 증가한다. 운동에 의한 근육의 피로는 글리코겐의 분해에 의한 L-젖산의 축적과 관계가 있다. 휴식시에는 그 일부가 산화 분해되지만 대부분 원래의 글리코겐으로 재합성된다. D-젖산은 두꺼운 판상결정이며, 녹는점은 26∼27℃이다. DL-젖산(라세미체)은 무색의 시럽상 액체로 식물이나 산패한 물질, 요구르트 등의 발효유, 젖산균 음료에 함유되어 있다. 녹는점 18℃이다. 상압에서 증류하면 탈수반응이 일어나서 분해되나 감압하의 끓는점은 120℃(12mmHg)이다. 물 ·알코올 ·에테르에 잘 녹으며, 키니네염 등을 만들어 D형과 L형으로 분리시킬 수 있다. 젖산균에 의한 젖산발효로 생성되는 것을 발효젖산이라고 하는데, 이것은 균의 종류에 따라 D ·L ·DL-젖산 중 어느 하나로 된다. 젖산은 현재 모두 녹말질 ·당질류를 원료로 하여 발효법에 의해 제조되고 있다. 신맛이 나고 식용으로는 과실엑스 ·시럽 ·청량음료의 산미제(酸味劑)로 이용되며 주류(酒類)의 발효 초기에 가해서 부패균의 번식을 방지하는 데도 사용된다. 공업용으로는 염료의 발염제, 산성 매염제(媒染劑), 피혁의 탈회제, 합성수지의 원료 등으로 사용된다. 젖산칼슘은 식품의 칼슘 강화에, 젖산나트륨은 글리세린의 대용, 담배의 습도조절제로 사용된다. 젖산의 에스테르는 도료의 용제로 사용되는 외에 플라스틱의 성질개량제로 이용된다. 젖산을 마시면 장내에 있는 유해 세균의 발육을 억제하여 장의 기능을 좋게 한다.   일부 식물의 추출액, 동물의 혈액과 근육, 토양에 존재하며, 카르복시산군에 속하는 유기화합물. 젖산은 시큼한 우유, 치즈, 버터밀크와 같은 발효유제품에 가장 많은 산성 성분이다. 1780년 스웨덴의 화학자 칼 빌헬름 셸레에 의해 처음으로 분리된 젖산은 석회나 탄산칼슘과 같은 알칼리성 물질의 존재하에서 당밀(糖蜜), 녹말 또는 유장(乳奬)이 발효하여 만들어지는데, 22~85％의 다양한 농도와 순도의 수용액으로 만들어진다. 젖산은 가죽을 무두질하거나 모직물을 염색하는 데 사용되며, 치즈·샐러드소스·피클·탄산음료 등에 향료와 방부제로써, 많은 화학과정시 원료나 촉매로서 사용된다. 순수한 젖산은 거의 만들지 않는데, 18℃에서 녹는 무색의 투명한 결정체이며, 대기로부터 습기를 빠르게 흡수한다. 젖산은 글리코겐이 근육에서 분해될 때 혈액에서 유산염이라는 염의 형태로 발생하며, 간에서 글리코겐으로 다시 변할 수 있다. 유산염은 특정 세균의 발효(醱酵) 산물이기도 하다