건강하고 행복하게/建康 運動

헬스운동과 식이요법

hanngill 2008. 1. 1. 23:30
식이요법

 

토양에 영양이 풍부해야 식물이 잘자라듯이... 근육도 영양을 충분히 섭취해야 잘 자라납니다.

 

 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.
 

체중이 59kg이면 59x2.2  해서 129.8g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.

 

단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

보충제는 유청단백과 각종 영양이 혼합된 체중증가제 형태의 보충제가 좋으며, 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다. 

 

보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.
 

 

마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋습니다. (하루에 4리터 이상 물섭취)

 

단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.

 

평균 성인 남성은 하루에 2,500kcal, 여성은 2,000kcal의 에너지가 필요한데

하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.

1주일에  1주일에 0.5kg을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.
 

 

최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 59kg이면 40kcal/kg X 59kg=2360kcal)

 

살을 찌우기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

 

살찌우기의 기초는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

 

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 살을 찌우기 위해서 갑자기 식사횟수를  6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가  부담이 되지 않도록 서서히 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

 

근육의 성장을 위해서는 단백질과 탄수화물 섭취는 필수입니다.  

 

 

운동 2시간 전에는 곡류의 탄수화물을 섭취해야합니다. 이때 섭취한 탄수화물은 근육에 글리코겐이란 물질로 저장되는데, 인체내에 에너지를 제공하는 글리코겐을 충분히 채워놓아야 운동을 할 때 활기가 넘치며 힘들지 않습니다.

휴식기에는 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 운동으로 손상된 근육의 조직을 재생하고, 복원하는데 중요한 역활을 하는 영양으로서 근력운동을 하는 입장에서는 1㎏당 2g의 단백질을 매일 섭취하여야 합니다. (운동을 하지 않는 사람은 체중 1㎏당 0.75g의 단백질이면 충분합니다.)
 
제 경우 몸무게가 70kg인데 kg당 2g의 단백질을 섭취를 기준으로 정하여서 계산해 본 결과 하루 140g의 단백질을 섭취해야 한다는 결론이 나왔습니다. 제 경우에는 식생활에서 140g의 단백질을 섭취하는 것에 대하여 부족하다는 느낌이 들어서 추가로 보충제를 섭취하게 되었습니다.
 

보충제란 음식으로 필요한 만큼의 영양이 공급되지 못 할 때, 영양공급을 추가로 보충해줄 목적으로 먹는 보충제입니다.

 

음식으로 단백질이나 탄수화물이 근육을 만들 필요량 만큼 충분히 공급되고 있는 식사환경이면 보충제는 필요없습니다.
 

그러나 대부분의 한국식단인 경우 음식으로 단백질 같은 것이 충분히 공급하기 어렵기 때문에 보충제로 보충하는 것입니다.

 


보충제의 필요성에 대해서 설명 드리겠습니다.

 

식사만으로 필요한 량의 단백질을 충분히 섭취 할 수 있는 조건이라면 , 굳이 보충제를 추가로 섭취할 필요는 없습니다. 
 
이유는 체내에서 요구하는 필요량 이상의 단백질은 잔여량으로서 단백질이 지방으로 체내에 저장되기 때문에 오히려 역효과만 초래하기 때문입니다. 그렇기 때문에 필요한 만큼의 적당량의 단백질 섭취가 옳바른 섭취 요령이라고 할 수가 있습니다.
 

보통 음식에서 단백질 섭취가 충분하면 단백질 보충제가 필요없으나, 음식으로 부족하면 단백질 보충제를 추가로 섭취해야 근육만드는데 지장이 없습니다

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