프로그램 (1~6개월 과정)

머신과 케이블로  할수 있는 프로그램 (1~6개월 과정)

 

1개월 과정은 한번에 12회 반복 할수 있는 중량으로 해서 10회 마무리 합니다.

2개월 과정은 한번에 10회 반복 할수 있는 중량으로 해서 10회 마무리 합니다.

3개월 과정은 근육량 증대를 위해서 한번에 6~8회 반복할수 있는 중량을 선택해서 하고, 마지막  셋트에는 데피니션 강화를 위해서 10회 반복할수 있는 중량으로 마무리 해줍니다.

4~6개월 과정은 한번에 6회 반복할수 있는 중량으로 선택해서 하고, 셋트수를 4세트로 늘리고, 셋트간 휴식타임을 줄입니다. 마지막 셋트는 8회 반복할수 있는 중량으로 마무리해줍니다.

 

 

요일	웨이트 프로그램
월	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (50~60분) 　 신체부위 운동종목 세트 반복 가슴 머신 프레스(Machine Press) 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press)  펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)   3 6~10 3 6~10 어깨 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press) 리버스 펙-덱 플라이(Reverse Pec-deck Fly) 프런트 덤벨 레이즈(Front Dumbbell Raise)    3 6~10 3 6~10 삼두근 머신 딥스 (Machine Dips) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 리버스-그립 프레스다운(Reverse-Grip Pressdown)  3 6~10 3 6~10   4. 마무리운동 (5~10분)
화	워밍업 (5분) 스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 / �대 심박수의 60%) 마무리운동 (5~10분)
수	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (50~60분) 신체부위 운동종목 세트 반복 등 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down) T-바 로우(T-Bar Row) 케이블 로우(Cable Row) 3 6~10 3 6~10 이두근 케이블 컬(Cable Curl) 머신 프리쳐 컬(Machine Preacher curl) 인클라인 머신 컬(Incline Machine Curl) 3 6~10 3 6~10 복부 크런치 레그 레이즈 덤벨 사이드 밴드 3 6~10 3 6~10 4. 마무리운동 (5~10분)
목	워밍업 (5분) 스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 / �대 심박수의 60%) 마무리운동 (5~10분)
금	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (50~60분) 신체부위 운동종목 세트 반복 대퇴근 핵 스쿼트(Hack Squat) 레그 프레스(Leg Press) 머신 레그 프레스(Machine Leg Press) 3 6~10 3 6~10 슬와근 스탠딩 원-레그드 컬(Standing one-Legged Curl) 머신 레그 컬(Machine Leg curl) 4 6~10 4 6~10 종아리 시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise) 스미스-머신 카프 레이즈(Smith-Machine Calf Raise)   5 10~15 5 10~15  *하체운동을 강화하려면 핵스쿼트를 6세트 실시해 주십시오.   4. 마무리운동 (5~10분)

토	워밍업 (5분) 스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 / �대 심박수의 60%) 마무리운동 (5~10분)

일

휴식

 

 

머신 프레스(Machine Press)

 

 

 

 

시티드 머신 프레스(Seated Machine Press)

 

 

 

 

펙 덱 플라이(Pec Deck Flye)

 

 

 

 

비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press)

 

 

 

 

리버스 펙-덱 플라이(Reverse Pec-deck Fly)

 

 

 

 

프런트 덤벨 레이즈(Front Dumbbell Raise)

 

 

 

 

머신 딥스 (Machine Dips) 
 

 

 

 

 

트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)
 

 

 

 

 

리버스-그립 프레스다운(Reverse-Grip Pressdown)

 

 

 

 

 

 

비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)

 

 

 

 

 

 

T-바 로우(T-Bar Row)

 

 

 

 

케이블 로우(Cable Row)

 

 

 

 

케이블 컬(Cable Curl)

 

 

 

 

 

머신 프리쳐 컬(Machine Preacher curl)
 

 

 

 

 

인클라인 머신 컬(Incline Machine Curl)

 

 

 

 

 

크런치

 

 

 

레그 레이즈

 

 

 

벤치가 없다면 바닥에서 해도 됩니다. (단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)

 

덤벨 사이드 밴드

 

 

 

 

핵 스쿼트(Hack Squat)

 

 

 

 

 

레그 프레스(Leg Press)
 

 

 

머신 레그 프레스(Machine Leg Press)

 

 

 

스탠딩 원-레그드 컬(Standing one-Legged Curl)

 

 

 

머신 레그 컬(Machine Leg curl)
 

 

 

 

Seated Calf Raise [시티드 카프 레이즈]

 

 

 

 

 

 

 

Smith-Machine Calf Raise(스미스-머신 카프 레이즈)