MY FIRST STEP TO GETTING BIG

MY FIRST STEP TO GETTING BIG
근육크기를 위한 프로그램

톰프린스 1997년 내셔널 오버올 챔피언

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크기를 얻는 SQUAT 방법

어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 선다. 발끝은 약간 밖으로 향하게 하고 무릎에 긴장을 푼다. 철봉을 내리기 전에 어깨위에 댄다.
무릎을 굽히고 천천히 내려온다. 등을 가능한 곧바르게 유지한다. 허리가 앞으로 기울수도 있지만 항상 반 듯하게 하는 것을 잊지 말라; 척추를 구부리면 부상을 당할 수가 있다.

내 무릎 위의 다리가 이 바닥과 수평이 될 때까지 계속 천천히 하강한다. 반동을 이용하지 않고 위로 힘차게 올린 다음 다음반복을 하기 전에 잠깐 멈춘 다. 멈춤 동작을 없애고 셋트를 하면서 무릎 위 다리에 긴장을 유지한다. 움직이는 동안에 전신이 상반신이 항상 엄격한 스쿼트 자세를 취하고 상반신이 무릎 위에서 직각이 되도록  자세를 취함으로서 다리의 크기를 얻는 것이다.

세 번 워밍업을 한후에 12회의 강한 반복으로 첫 번째 셋트를 한다 그리고 나서 무게를 점점 줄여나가고 여덟 번 여섯번의 반복을 완수한다.  셋트 사이에 삼분간을 쉰다. 마지막 셋트를 하기 전에 오분 가량을 쉬고 그리고 최대중량으로 3회반복한다.

 

 

크기를 얻는 BENCH PRESS

 

나는 평평하게 벤치에 누워서 다리를 바닥에 단단하게 댄다. 이것은 안정성을 유지하고 운동을 하는 척 하지 않기 위한 필수적 방법이다. 나는 바를 어깨보다 조금 넓게 잡아서 내렸을 때에 손이 겨드랑이 바깥으로 나갈 정도가 되게 한다. 바를 천천히 내려서 가슴에서 일인치정도 위까지 내린다. 그리고 반동을 이용하지 않고 바로 위로 올린다.

운동을 하는동안 나는 팔꿈치를 90도 이상을 유지한다. 대개 눈위로 바를 가져가는 것과 달리 나는 바를 완전히 똑바로 밀어 올린다.

나는 세 번의 워밍업 셋트를 첫 번째 12회 반복의 한 셋트를 하기 전에 하며 이어서 다른 8회반복의 셋트를 한다. 그리고 나서 나는 5회반복의 최대중량의 셋트를 두 번 한다. 나는 두 번이나 세 번 반복의 최대중량 셋트를 벤치프레스에서 하지 않는데 이유는 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 나는 안전을 더 중요시한다. 나는 주요 셋트 사이에 각 삼분을 쉰다; 최대 중량 셋트에서는 하기 전에 5분을 쉰다.

 

천으로 싸기
무거운 중량을 다루기 전에 무릎이나 팔꿈치를 싸는 것은 아주 중요한 훈련 도구이다. 움직임을 제한함으로서 관절을 조여주고 셋트 중에 몸을 적절히 고정시켜 준다. 아주 무거운 중량을 다룰 때에는 반드시 사용해야 한다. 사진을 찍을 때에는 천을 싸지 않지만 나는 항상 사용하고 있다.

그것이 효과가 있기는 하지만 천에 의지하려는 실수를 해서는 안 된다. 천이 단단하고 안락하더라도 너무 조인 나머지 바벨을 들 때에 움직이지 않을 정도가 되어서는 안된다. 부상을 피하려는 최선의 방법일 뿐이라는 것을 인지해야 할 것이다.

 

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톰 프린스의 근육크기를 위한 프로그램:

 

MONDAY

Quads 앞다리 상단
스쿼트 4셋트 (12회 , 8회, 6회 3회 반복)
레그 익스텐션 : 3셋트 (10,8,6)

hamstring 뒷다리
Lying leg culrs: 3셋트( 10,8,6)

종아리
서서 발꿈치 들어올리기 3셋트 (15,12, 8)

 

WENESDAY

 

가슴
벤치 프레스 4셋트(12,8,5,5)
Weighted dips : 3셋트(10,8,6)

 

어깨
Seated military presses: 3sets(10,8,6)
Side laterals 3셋트(12,10,8)
 
삼두근
프레스 다운 :3 셋트 (10,8,6)
Lying extensions:3 셋트(10,8,6)

 

FRIDAY

 

등
대드 리프트: 5 셋트(20,15,12,8,2)
Barbell rows :3셋트(8,6,6)
Lat pull downs to front :3셋트 (10,8,6)

 

이두근
바벨 :3회(10,8,6)
앉아서 바벨 들어올리기 :3셋트 (10,8,6)
 

주의: 세가지 핵심 훈련(스쿼트 . 벤치프레스, 데드리프트)을 위해서 가벼운 세 번의 셋트로 워밍업을 한다. 다른 모든 훈련을 위해서는 두 번의 가벼운 워밍업을 한다.

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1985년 내가 처음 체육관을 찾았을 때 -미네소타에 있는 불루밍턴 엘리트 체유관- 166파운드의 16세 소년이었다. 엘리트는 파워리프트(power lift 힘차게 들어올림)체욱관이었고 주에서 가장 뛰어난 팀을 가지고 이었다. 마치 창고처럼 생긴 구조였고 세게의 스쿼트 대가 있었고 네게의 대드리프트 세게의 벤치프레스, 덤벨 , a dip 바, 세 개의 기초 기계가 있었다. :lat pull down, 레그 익스탠션, 종아리 운동기구등. 요새 어느 헬스클럽에서도 볼수 있는 해머 스트렝스나 space-age 장비는 볼 수 없었다.

이러한 간단하고 초라한 시작에도 불구하고 폭팔적인 정신력의 파워 리프터(power lifter)들의 모습은 보는 이들의 감탄을 자아내게 했다. 더 무거운 중량을 위한 끊임없는 싸움-생각이 없는 듯한- 은 가장 순수하고 진실한 형태의 근육운동이었다. : 즉 가장 무거운 무게를 다루는 것은 �대 용적을 근육에 압축시키는 방법인 것이다. 모든 훈련은 누구의 의지가 가장 강한가를 겨루는 컨테스트가 되었다. 그러한 열기와 철학이 나로하여금 가장무거운 중량을 잡게끔 하였고 내근육은 크기와 힝에 있어서 모두 성장할수밖에 없었던 것이다. 나는 장담할수 있다. 왜냐하면 이년간의 파워 리프팅 프로그램 후에 나는 25파운드의 근육을 더 얻었다.

이 년 간 내가 따랐던 프로그램은 기초적인 파워 리프팅 후련으로 이루어져있다. : 스쿼트. 벤치프레스 그리고 대드리프트이다.: 이런 것들은 복합적인 운동이며,최대한 중량을 다룸으로서 한가지 주요 그룹 이상의 근육의 움직임을 필요로 한다. 예를 들어서 스쿼트는 무릎위 다리만을 위한 운동이 아니라 -주요목표이기는 하지만- 뒷다리 종아리 복근 척추 기립근 등을 또한 운동시킨다. 한가지 운동에서 지극히 많은 근육자극을 얻어내는 것이다. 이 세가지 기초 파워 리프�은 다른 세가지 복함 덤벨이나 기계 운동보다. 훨씬 빨리 근육을 보태줄 것이다. 세가지 파워리프팅 훈련은 근육성장의 엔진과 같으며 결국 나를 IFBB에 프로로 랭크시켰다.

리프터 상식
파워리프팅 방식의 보디빌딩은 훈련 기술에 깊이가 있을 때 만이 효과를 얻을 수 있다. 만약 최대무게를 잡으면서 얼버무리는 방법을 사용하는 덫에 빠진다면 결국 부상만 당하고 말 것이다. 부상은 곧 연체를 의미하고 연체는 곧 성장저해를 의미한다.

나는 초기에 완전한 형태에서 조금도 벗어나서는 안된다고 배웠다. 가벼운 중량으로 워밍업을 하거나 가장 무거운 중량을 진행할 때에도 나의 기술은 가능한 엄격히 유지했다. 이것이 근육성장에 있어서 최적일 뿐 아니라 고 조건을 가져다 주고 부상이라는 악마를 물리쳐주는 것이다. 또한 각각의 훈련에 있어서 적절한 습관과 감각을 개발시켜 주게 되었다. 이러한 느낌을 정신 근육 결합이라고 칭하기도 한다. 즉 어떤 각도의 리프팅이 정확히 당신의 구조와 필요성에 맞는가를 알게 해준다. 또한 그것을 개발할 때에 근육을 성장시키는 수완을 쌓게 되는 것이다.

세가지 운동
나의 훈련은 (2 페이지 참조) 무릎상단 다리 , 뒷다리 종아리 등을 월요일 에 하고 가슴 삼각근을 수요일에 등 이두박근은 금요일날 하는 등으로 나누어져있다. 각각의 훈련은 파워 리프팅을 포함하고 있다.: 월요일- 스쿼드,  수요일-벤치프레스, 금요일-대드리프트. 세가지 리프트는 내 프로그램의 핵심이다. 보디빌더들에게는 중요한 것인데 나는 각 훈련에서 먼저 그것을 하고 그 다음 계획된 반복운동을 하는데 다른 파워리프들과 흡사하지만 좀 다르게 만들어진 운동이다.
 
각각의 파워리프트에 있어서 나는 가벼운 워밍업을 몇 셋트 한다. 내 몸 속의 필요한 지점에 혈액이 흘러서 내가 여유있게 운동을 할 수 있도록 해주는 것이다. 그리고 나서 나는 4개나 5개의 주요 셋트를 하고 중량을 점차 줄여 나갈 것이다.(각 훈련에 있어서 사이드바 익스펜딩을 보라). 각 주요 셋트는 최고의 힘을 이용한다. 나는 셋트를 하고 난 후에 반복운동을 더 이상  할 수 없게 될 수도 있다. 이것은 각 주요 셋트에 힘을 다 썼다는 것을 말한다. 두 번째나 세 번째 반복운동 후에 최대 근력을 이용하는 것은 꽤나 혹독하지만 나는 항상 나의 기술이 교과서임을 확신한다.

훈련의 마무리
세가지 파워 리프팅 운동은 근육을 얻고자 하는 이에게 환상적인 기저를 제공할 것이다. 그러나 당신의 목표가 파워 리프터의 목표와 정확히 일치하지 않는 경우 다른 훈련이 또 필요하게 된다. 그래서 나는 지난 경력에 있어서 첫 번째 2년간 수행했던 프로그램을 짜놓았다.  내가 짜넣은 비 파워리프팅 운동은 6에서 10까지의 범위의 최대 근력 셋트를 포함하고 있다.

근본적으로 나의 훈련은 초 창기 때와 그렇게 달라진 것이 없다. 나는 부차적으로 근육고립운동이나 분리운동 전체 운동을 하며 때때로 관절이 아플 때는 중량운동훈련을 수정하기도 한다. 즐겨 사용하는 두 가지 대안 책은 벤치 프레스대신에 인클라인 프레스를 하고 스쿼트 대신에 핵 스쿼트를 하는 것이다.

당신이 원한다면 나의 초기 프로그램을 그대로 따라라. 그러나 당신에게 최적인 훈련방법을 발견하고 실험해 보는 것을 두려워 하지는 말라. 지속적이고 정직하게 적용시키고 완전한 스타일을 만들어라. 우선적으로 크기를 원한다면 세가지 파워 리프팅에 초점을 맞추어라. 앞서 말했듯이 나는 여기 제시한 프로그램을 따르고 이년만에 25파운드의 순 근육을 얻었다. 무엇을 망설이는가?

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