보디빌딩 프로그램 실행 방법

 보디빌딩 프로그램을 시작한다는 것은 기죽게 되는 경험이 될 수 있다. 체욱관을 방문하고 보니 커다란 팔뚝을 가진 날씬하고 근육질의 여성이 심각한 태도로 연습에 빠져있는가 하면, 값비싼 장비들을 보고 당혹하게 되는 것이다.

   휴~ 아놀드슈왈츠제네거를 생각해보는 것이 좀 도움이 될까? 그러한 거대한 보디빌더들도 언제나 체육관에 처음 온 날이 있었을까?사실 누구도 그렇지 않을 수 없다.
                                                                    시작

   좋다. 이제 보디빌딩을 하기로 결정했다면 아마 당신은 매스를 키우고 뱃살을 줄이고 살을 빼는 것을 원할 것이다. 그런 것들이 모두 가능하다.

   이유가 어찌 됐든 시작하기에 당신의 시작목표와 단기간 그리고 장기간에 걸친 목표를 확실히 적어야 한다. 그리고 그 프로그램을 따른다.

   소위 성공이라는 것을 말하는 것이 아니다. 어떤 훈련방법은 어떤 것보다 더 좋을수 있다. 어느것도 다 나름대로 비법이 있다.우리의 역할은 당신의 첫 번째 세달정도의 지도를 통해서 다음단계에 도달하고 자신의 목표를 달성할 계획을 세우게 하는 것이다.

   모든 사람에게 꼭 맞는 프로그램이 있는가? 아니다. 대학생 여자 농구 선수가 실전에서 더 성적을 내기 위해.. 45세의 사업가가 몸을 더 단단하게 하고 건강을 증진시키기 위해 젊은 남성이 보디빌딩 대회에 나가고 싶을 때..등등 모든 것에 적용되는 한가지 훈련 루틴은 없다.훈련을 하는 모든 사람들은 다른 동기를 가지고 있고 신체적 특성이 다르다.그들은 각각 자신에게 맞는 특별한 프로그램을 짜야 한다.그것이 쉬운 것은 아니지만 시작하기 전에 여기있는 몇 가지 사항을 고려해보자.

   1 의사의 허가를 얻어라.( 당신이 사십이상이거나 부상을 당하고 아팠던 적이 있다면 )

   현실적이고 긍정적이 되라 .현재의 조건과 당신이 세 달 후 일 년 후 오 년 후에 되고자 하는 것을 계산하라 당신의 목표에 중점을 두면 그것을 얻을 것이다.

   2그것이 될지 안될지를 판단하기 전에 우선 세달만 해보라.사실은 당신은 참을성은 없고 몸을 조각처럼 만들기는 시간이 걸린다. 그러나 세 달 정도는 힘과 형태의 분명한 변화를 느낄 수 있는 기간이다. 인내하고 열중하는 것은 모든 보디빌더들이 가지고 있는 특성이지 않은가?

 

 훈련 계획을 세워라

   계획에 착수하기 전에 해야 할 것이 있는데  왜 그리고 어떻게 연습시간을 정하는가에 대한 이해를 해야 한다. 우리가 당신을 위한 프로그램에 대해 설정을 한다고 하더라도 당신은 그 모든 것에 대해서 당신의 환경을 적용 시켜야 한다. 시작하는 사람으로서 첫 번째 목표는 단단한 기초를 쌓는 것이다.-그렇지 않고서 당신의 목표에 정확하게 도달하게 해줄 프로그램은 없다. 보디빌딩 프로그램을 이해하기 위한 다음사항을 연구해보라.

부분훈련

   보디빌더들은 각 부위별로 훈련그룹을 나누고 한 근육 그룹을 한번에 훈련을 한다.1~3개의 훈련으로 이루어진 한가지 운동은 완전하게 그 부분을 훈련하게 해주는 것이다. 이런 방법이 더 효과적이라고 경험자들이 말한다.(순환훈련은 쉬지 않고 각 부위들을 골고루 순환 반복해주는 것이다.)

   모든 주요근육그룹들은 근육의 부조화나 부상을 막기 위해 발달시켜야 한다.주요근육 그룹은 다리를 포함해서( 대퇴근 슬와근 종아리 둔부) 가슴 어깨 등 (승모근 광배근 척추근육) 복부 팔 (이두박근 삼두박근)등이다.

훈련

    특별한 근육그룹을 목표로 하는 운동을 선택할 수 있으나 시작하는 사람은 기초를 튼튼히 다져야 한다.

 첫 번째 훈련은 복합적인 운동이다. (복합적인 종합 관절 운동인데 고립훈련과는 다르고 두 개 이상의 관절을 움직여서 많은 보조 근육을 끌어들이는 것이다. 참고: 이두박근 삼두박근 ..종아리같은 부분은 따로 집중적 훈련을 해도된다.)

    예를 들면 벤치프레스를 바벨로 할 수 있고 덤벨이나 기계로 할 수 있다. 결국 그것 모두를 하는 것을 배울 것이고 적절히 사용하게 될 것이다.

    한가지 근육을 다르게 두 가지로 비슷하게 운동할 수 있다. 예를 들면 벤치프레스는 가슴을 위한 훈련방법인데 인클라인 프레스(각도가 있는 벤치)는 상단부 가슴에 더 효과적이다. 다른 방법으로 같은 근육운동을 하는 것이다. 하다보면 훈련루틴에 이렇게 집어 넣게 되는데 이것이 한가지 부분에 두 세가지 운동을 적용시키는 이유이다.  

 

무게

    처음 얼마간의 훈련기간에는 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 조금 가벼운 것으로 한다. 운동감각을 익히면 그 다음부터는 무게를 늘리기 시작한다.

   첫 번째 �트는 숙련자라고 하더라고 무게가 가벼운 워밍업으로 해야한다.이것은 목표근육 관련 조직에 혈액을 공급해준다. 작은 원반 덤벨을 두어개 추가하거나 반복해서 한다. 그래도 쉽다면 정확한 형태를 잡고 나서 무게를 추가한다.12번 반복을 할 수 있으면 무게를 조금더 추가한다. 무게를 가능한 한도에서 조금씩 추가하는 것은 피라미드 훈련이라고 하면 가장 안전한 방법의 하나이다.

   힘들게 8-12회를 반복할수 있을 때까지 무게를 추가한다. 목표는 8-12회로 더 이상 들수 없을 정도의 무게가 되어야한다.무게를 고르고 전념한다. 그러다보면 이제 더 강해지고 반복을 늘릴 수 있을 것이다. 일단 12회를 하게 되면 훈련강도를 10%늘려야한다. 이렇게 무게를 느리면 12번을 할수 없게 된다. 그러나 시간이 지나면 또 그것도 하게 된다. 이런유형을 지켜나간다.

   이러한 훈련 방법의 원칙은 overload라고 알려져 있다. 즉 익숙해져 있는 것보다 강도를 높여야 개선이 온다는 것이다. (보디빌딩에서는 최대근력의 삼분의 이정도) 당신의 근육은 이런한 긴장에  보상하려하고 단백질을 세포에 공급하게 되어 두꺼워지고 강해지는 것이다. 즉 같은 단계는 변화를 가져 오지 않는다. 한단계 증감이 필요하다. 당신은 점진적으로 자극을 더 해야 하고 그것이 계속 개선을 가져오게 된다.

   무게와 �트 반복등을 기록하여 훈련의 기초를 삼는다.

   어떤 보디빌더들은  더 무겁게 밀어 붙이기 위해  제멋대로 바꾸고 얼렁뚱땅 해 버린다.그러나 여기서 명심해야할 것은 무게를 단지 들어올리는 게임이 아니라 보디빌딩이라는 것이다.

�트

    하나의 셋트는 한가지 훈련의 몇 번의 반복으로 이루어져있다. 시작단계에 있는 사람은 대개 1-3번의 무거운 셋트를 하기전에 1-2개의 웜업 �트를 가볍게 한다..(특히 몸의 부분 운동에 있어서)

 

반복

   한가지 운동의 한번의 수행이 있다고 할 때 . 열번의 이두박근 굽히기 운동을 한다면 그것이 열번의 반복이다. 첫 번째 주와 두 번째 주 동안에 무게를 아주 가볍게 잡아서 15번의 반복을 정확히 하도록 한다. 이렇게 함으로서 올바른 운동자세를 익히게 되고 근육 신경이 작동함과 동시에 움직임에 대한 적당한 느낌을 알게 된다.

   그리고 나서 처음의 기간이 지나면 이제 크기와 힘을 기르기 위해 8-12회의 반복을 한 셋트에 하면 된다.( 각 훈련 시작에 앞서15번 반복 워밍업 이후에 ) 권장된 수의 반복을 간신히 할 수 있는 무게를 사용하라.

   간신히 한다는 의미는 자세를 흐트리지 않고 반복할 수 있는 것을 의미한다. 여덟 번 반복을 할 수 없다면 너무 무거운 것이다. 12번 이상을 할 수 있다면 너무 가벼운 것이다. 무게를 조절해서 다음 셋트로 넘어간다. (참고: 8 번과 12번이라는 것은 멋대로 나온 것이 아니다. 운동학자들이 신경실험을 통해 한번운동에서 최대 근력의 70%정도가 가장 효과적인 것을 발견하였다.대부분의 보디빌더들은 한번운동의 70%의 힘으로 8-12번의 반복을 할 수 있기 때문이다.)

   근육을 성장시키기 위해서  간신히 들어올리는 훈련을 꼭 해야 할 필요는 없다. 하지만 근접할 필요는 있다. 보디빌더들을 이러한 것을 강도라고 부른다.100%강도에 도달해있다는 것을 알 수 있는 방법이 있을까?  간단하다. 다음 반복을 정확하게 할 수 없다면 그것이 바로 100%강도이다.

   기초를 다진 후에 실험해야 할 프로그램은 반복횟수를 높이는 것(근 지구력)과 중간정도의 횟수로 하는 기간(근 매스)을 번갈아 가면서 하는 것이다. 이런 것을 순환훈련이라고 한다. 즉 각 순환훈련의 강도를 점차  높여 나가는 것이다.참고: 힘이 좀 센 보디빌더 서수들은 좀 다른 방법을 사용하는데 그들은 반복횟수를 최대한 높인다.근육이 생기면 힘도 강해진다. 하지만 최대근력을 사용하는 것은 근육을 최대화 시키기 위한 이상적인 훈련방법은 아니다.

올바른 자세

   이것에 대해서 계속 이야기하게 될 것이지만 무거운 무게를 들다가 나중에 부상을 입는 것보다 더 중요한 것은 올바른 자세를 정확하게 취하는 것이 훨씬 낫다.

 

움직임의 속도

    언제나 들어올릴 때는 부드럽고 절제된 동작을 취한다. 이렇게 공들이는 속도를 내면 아주 좋은 결과를 가져올 것이다. 고도로 빠르게 확 움직이는 듯한 동작들은 근육과 관절에 해를 입힌다.반면에 천천히 하면 아주 해가 적다. 대개 보디빌더들은 2초정도의 수축(들어올리기) 완전수축했을 때 잠깐 근육을 쥐어짜고 2초정도로 수축 풀기(내리기)의 공식을 사용한다.

호흡

    사람들은 대개 무게를 들어올리기 전에 호흡에 대해서는 별로 생각하지 않는데 자연스럽게 할수 있어야 한다. 각 셋트를 시작할 때 깊게 한번 들어 마시고 들어올리면서 가장 힘들 때 깊게 내쉬어라. 들어올릴 때 가장 쉬운 부분에서 들이 마시고  가장 힘들 때 내�는다.

    일반적으로 한 셋트를 끝낸 뒤 회복이 되었다고 느낄 정도만큼 쉰다. 보통 45-90초 정도가 된다. 더 큰 근육그룹들은 회복되는데 더 시간이 걸리고 작은 그룹들은 더 빨리 걸린다. 흔히 친구하고 이야기하느라고 3-4분정도 허비하는 실수를 하는데 근육이 식어 버리면 안된다. 이것은 역효과가 나며 체육관에서 보내는 시간을 길게 만든다.

   힘에 역점을 두고자 한다면 좀더 �트 간의 휴식을 길게 잡아라.

 짧게 쉬게 되면 그만큼 무겁게 들지 못하게 되지만 지구력을 기르게 된다.참고:

주어진 �트에서 얼마나 반복하고 얼마나 많이 들어올리는 가는 휴식기간과 직접적 관련이 있다..

완전한 동작을 사용하라

  크고 완전한 동작을 취한다. 동작을 할 때 완전한 발달과 부상을 방지하기 위해 가능한 크게 동작을 취한다.

훈련 빈도.

   당신이 월요일 날 전신운동을 한다고 치자.그럼 화요일 날 다시 그 운동을 해야 할까 아니면 수요일까지 기다려야 할까? 답은 당신의 몸은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸린다는 세포단위의 생리적 발달은 같은 근육을 다시 하기 전에 휴식과 영양을 을 필요로한다.   심지어 조금 몸이 쑤시는 경우라도 그것은 아직 다시 운동할 준비가 안됐다는 것을 말하는 것이다.

   전문 보디빌더들은 훈련을 나눈다. 예를 들면 하루는 상체를 하고 하루는 하체를 하게 되는데 연속해서 이틀을 같은 부위를 하지는 않는다. 초심자는96시간 (4일)정도를 같은 부위를 훈련하지 않는 것이 좋다.

   초심자는 월수금 .과같이 주 이 삼회 가 적당하다.

훈련 시간

   이런  후련들, �트 반복 그리고 나머지 주요사항들에 대해서 따른다면 약 한시간 정도를 하게 된다  .두 시간 이상의 훈련에 대해서 신경쓰지 말라 : 누가 그러한 고 강도의 연속 훈련을 불굴의 의지로 하겠는가 ?중요한 것은 훈련의 질이고 그것의 강도는 당신이 만들어내는 것이다. 체육관에서 보내는 시간의 길이가 아니라는 것을 명심하라.