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< 체지방분해를 위하여 가장 합리적인 운동 방법 >
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먼저 근력운동(weight exercise)을 20분간 하고나서 (An-aerobic High Intensive Training),
땀이 날까말까 하는 정도에서 걷기운동 and/or 싸이클링을 25분간 한다( Aerobic Low Intensive Training).
( 운동시간이 1 시간을 넘도록 강한 운동을 하면 근육내 글리코겐이나 단백질 분해로 들어가 근육손실이 올 수 있음)
적게 먹는다. 아침 2/3, 점심 3/3, 저녁 1/3 로 하루 2 그릇만 먹는다. 지방섭취는 최소로 한다.
* 처음부터 유산소운동 으로 걷기운동부터 FAT BURN ZONE ( max heart beat rate의 65~75%)에서 운동한다면 체지방은 빠진다. 그러나 운동을 하지 않고 있는 동안에 조금 먹어도 남는 열량은 그대로 체지방으로 저축되어 요요현상이 일어난다. 그러나 처음에 근육운동을 먼저 하는 방식으로 운동을 하면 기초대사량이 늘어나고 먹고 남는 열량은 먼저 근육내에 글리코겐으로 저장되므로 요요현상이 쉽게 일어나지 못한다.
근력 강화 운동은 Dumbbell, Barbell, 기타 machine 을 이용하여 자기에게 약간은 무겁게 그러나 짧은 시간동안에 운동을 한다. 유산소 자방 분해 운동으로는 자기에게 약간은 가볍게 그러나 길게 circuit exercise를 하던가 속보速步로 걷기 운동을 한다.
무산소 근육 강화 운동은 최고 맥박수의 75~ 85 % 내에서 강하나 아주 짧게 ( 한 set 에 2 분 내, 총 20 분내로) 한다.
유산소 운동이 되려면 최고 맥박수의 60~75 %가 되도록 약하나 길게 30~50 분정도 한다.
운동을 시작하고 나서 약 10 초간은 근육내 ATP 와 CP(creatine phosphate )를, 2분간은 혈중 glucose을 소모한다.
이어서 근력운동을 하면 바로 근육내에서 glycogen 분해( glycolysis)를 하고, 유산소운동을 하면 혈중 glucose 와 무산소 고강도운동시 발생한 lactic acid (lactate)를 연료로 사용한다. ( Oxygen and cellular lactic acid act together to resynthesize ATP)
이어서 운동시작 약 20분 후부터 지방조직에서 유리지방산이 녹아 나와서 혈액을 타고 운동근육에 들어가 에너지원으로 사용되기 시작하여 소비열량중 지방이 차지하는 비율이 점증한다. 운동 시작 20 분 뒤부터 30 분 동안 Fat burn zone 에서 유산소운동을 잘 해야 되는 이유가 여기에 있다.
이 에 알 맞는 걷기 운동이 속보로 시속 5.5 ~6.5 Km 사이에서 오르락 내리락 걷는 것이다.
걷기는 다음과 같이 분류해 볼 수 있다.
散步 산보: 1 시간에 4km(보폭 60 ~ 70cm) ,
速步 속보: 1 시간에 6km(보폭 80 ~ 90cm),
輕步 경보: 1 시간에 8km(보폭 100 ~ 120cm) .
비만에는 속보가 최고의 명약이라는 말이 있다.
속보는 산소를 충분히 섭취하는 유산소운동으로 체지방을 잘 분해할 수 있기 때문이다.
속보 이상의 높은 강도의 운동( 경보, 조깅)은 체내에 지방의 감소보다 근육내의glycogen 이 오히려 에너지원으로 더 많이 소모되고,
속보보다 더 낮은 강도의 운동( 산보, 산책)은 산소 섭취량이 적어 체지방을 잘 분해할 수 없는 것이다.
조깅은 평발, 정강이 골절, 발진, 아킬레스건 염증, 발꿈치 손상, 무릎과 등의 통증 등을 유발할 수 있다.
또한 조깅은 무릎관절 고관절 허리관절이나 목 관절에 무리가 갈 수 있다.
조깅을 할 때 1.6㎞당 600~750회에 걸쳐 발이 딱딱한 표면에 체중의 3배 무게로 무겁게 닿게 되기 때문이다.
시속 6 km 를 훨신 넘어서 파워 워킹이나 달리기를 하면 최고 맥박수의 80%를 넘어가고 심폐기능 강화는 될지라도 무산소운동으로 들어가 지방분해는 안되고 근육내 glycogen 을 연소하여 lactic acid을 축적하게 되고 glycogen이 고갈되면 protein 연소로 들어가 근육감소로 이어질 소지가 매우 높다.
특히 무릎관절에 손상을 가저와 노년에 슬관절염으로 고생할 수도 있다.
따라서 체지방분해와 채중감량, 赤筋(reddish muscles)강화를 위해서, 관절 보호를 위해서 시속 6 Km 정도에서 걷도록 한다.
* 새로운 이론(George A. Brooks)에 의하면 lactic acid 가 피로물질도 아니고, 통증이나 열감의 원인도 아니며 나중에 강도를 낮추어 유산소 운동을 할 때 고강도 운동으로 충분히 커진 미토콘드리아 안에서 산소와 결합하여 에너지원으로 사용되므로 기피할 것이 아니라고 한다. 내 생각도 이와 같다. 그러나 이것은 glycogen 이 무산소로 불완전 분해하여 급히 필요한 ATP를 만들어 내느라 나온 부산물 byproduct로서 많이 쌓이면 좋을 리 없다1. 무산소 운동은 강하지만 짧게해야 하고, 유산소 운동은 약하지만 길게해야 한다. 이렇게 해서 근력도 강화하고 근 mass도 키우고, 이어서 젖산을 에너지화 하여 해소하하면서 muscle endurance 강화 와 muscle definition 효과도 보게 될 것이다.
* 체중을 늘리려면 weight training 위주로 muscle mass 를 올리면 된다. 영양을 균형있게 많이 섭취하고 운동하고 쉬고.. 이렇게 반복하면 된다.
* 과대한 musle mass 를 줄이려면 근육을 사용하지 않거나 과사용을 한다. 사용하지 않으면 muscle fiber 가 가늘어지고, 과 사용하면 muscle protein이 분해하게 되어 근육이 작아진다.
* 굶어서 체중을 빼는 diet식 체중조절을 하면 인된다. 굶으면 모든 신체 기능 저하로 장애가 나타난다. 모든 대사작용이 굶는 것에 적응한다. 근육부터 빠지고 기름부터 찐다. 먹으면 요요현상이 빠르게 진행된다.
* 근육운동과 지방제거운동을 함께 하려면 식사(점심)후 2시간 전후로 해서 1시간동안 하는 것이 좋다. 글리코겐이 충분한 시간대가 식후1~2시간, 인슐린 분비가 적을 때가 식사후 2시간 지나서이기 때문이다. 글리코겐 고갈을 막고, 지방연소를 방해하는 인슐린이 적은 때를 택하기 위해서다. 근육운동만 하고자 하면 식후 2시간 전에. 지방제거운동만 하려면 식후 2시간 지나서 혹은 아침 공복에 하는 것이 좋다.
* General Fitness차원에서 운동을 하려면 1시간 정도 모든 운동을 돌아가면서 기분 내키는데로 가볍게 반복하여 순환운동(circuit exercise)을 한다.
2010.5.15.
hanngill
Rep range |
% of 1Rep Max | Training Effect | Goal desired. |
1-5 reps | 85-100% | Neural | Strength & power, little hypertrophy |
6-8 reps | 75-85% | Neural & metabolic | Strength & Hypertrophy |
9-12 reps | 70-75% | Metabolic & Neural | Hypertrophy & some strength |
13-20+ reps | 60-70% | Metabolic | local endurance, some hypertrophy, little strength |
Walking :
Strolling: Walking at the rate of about 3 mph with arms swinging loosely at sides. 散步 4 km
Brisk Walking: Walking at the rate of about 4 mph with energetic arm motion. 速步 6 km
Power/Race Walking: Walking at the rate of 5 mph with quicker steps and arms at a 90 degree angle. 輕步 8 km
( 1 mile = 1.609344 km)
- Lactic acid is disassociated to produce lactate. When lactic acid (C3H6O3) releases a hydrogen ion (H+), the remaining compound binds to a sodium ion (Na+) or a potassium ion (K+) to form a salt. It is this salt that is lactate. Now the cell contains a lactate compound and a free H+.That causes the pH to decrease, becoming more acidic. The acid in the muscle causes the fibers' calcium-binding capacity to decrease, thus limiting muscle contraction. This is the cause of muscle fatigue [본문으로]
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