♣♧ 운동 목적에 따른 운동 방법 ♣♧

hanngill          운동 목적에 따른 운동 방법          2010-09-14
지방제거	운동과정	처음은 유산소운동만 계속해서 지방제거에 들어간다(Brisk walking, circuit weight training 등 에너지 소모형 운동). 지방감량이 상당량 진행되었을 때 근력강화운동(HIT,LIT) > 유산소운동(에너지소모형) 순으로  운동한다.
fat man	주의할 점	무릎 손상이 가지 않도록 걷기 시간과 속도를 제한 한다. 2:3:1 비로  1일 3회 적게 먹는다.
	운동시간	공복시에 운동한다.  식사후 3시간 지나서.
		[ 근육강화 + 지방제거 ] 운동은 식사후 2시간 지나서 운동을 시작하여 근육운동 20분 한 다음에  걷기 사이클 운동을 25분간 한다.
* 지방만 제거하고 근육을 키우지 않으면 요요현상이 쉽게 일어난다.
근육제거	운동과정	(소극적방법: ) 근육은 쓰지 않으면 줄어든다.  (적극적방법:click ) Over-training 을 한다. 운동시간을 늘려서 2시간 연속 Circuit exercise 로 쉼없이 유산소와 무산소 운동을 섞어서 한다.
hunk man	주의할 점	지방제거부터해야 근육제거가능. 적게 먹는다.
	운동시간	공복시간을 이용한다. 하루중 여러번 할 수 있다.
* slim 한 몸매 만들기는 지방제거 후에 근육도 제거하는 것이다. Aerobic/anaerobic over-training 을 함으로써 지방도 제거하고 근육도 제거할 수 있다. Walking, jogging, running, cycling, Circuit weight training을 하되 지칠 때 까지 매일 2~ 3시간 운동한다. 채식위주로 하고 적게 먹는다.
근육강화	운동과정	처음부터 근력운동으로 시작한다. (초급)저중량 고반복 3개월, (중급)중간정도 6개월,  (고급) 다음에 고중량 저반복에 의한 근육 강화 운동을 한다.  9개월 지나서 HIT 근력운동을 시킨다. 고강도 20분- 저강도 25분 원칙. 근육조각할 경우에 큰 근육은 주 2회, 작은 근육은 주 3회 강화운동을 한다.  단, 알배어 아픈 경우는 풀릴 때 까지 쉬어준다.
slender man	주의할 점	편중되지 않게. 등근육운동에 중점. Balance 중시, 많이 먹는다. 1일 7회 식사.
	운동시간	식사후 1시간 지나서 운동시작
* 근육운동을 하면 지방도 제거된다. 여성은 저중량고반복 LIT 운동을 한다.
건강유지	운동과정	심폐운동, 근육운동을 고르게 하여 건강한 혈관과 원활한 내장기능을 유지하고 근육과 골격을 강화하여 자세를 바르게 유지한다. 기분이 좋은 상태로 자유롭게 운동한다. '아침기본운동', '수시몸풀기운동'. 1주에 한 번은 등산을 한다.
healthy man	주의할 점	아침운동을 1시간 넘지 않아야.
	운동시간	아침 기상즉시 30 ~ 45 분
면역강화	운동과정	유산소 걷기 운동과 중간 강도로 지구력 Endurance 운동을 한다, 근육, 뼈와 관절을 강화하는 운동도 꾸준히 한다, 1주에 한 번은 산림욕, 등산을 한다.
immune	주의할 점	Over training 금지,
	운동시간	수시로 30 ~45 분 가볍게.
무릎강화	운동과정	Squat, Lunge, Leg extension, Brisk Walking, Cycling, stepping 운동을 적당히 한다.
knee	주의할 점	Jogging은 하지 말 것이며 Walking, Squat, Leg press는 조심하여 최소로 한다.
	운동시간	저녁시간에 운동을 해서 밤에 충분히 쉬도록 한다.
허리강화	운동과정	Hyper back extension, Deadlift. Side bend. Abs crunch, Stooped kick back 운동을 한다.
loin	주의할 점	충분한 휴식기간 필요, 1주에 1, 2회.
	운동시간	저녁시간에 운동을 해서 밤에 충분히 쉬도록 한다.
어깨강화	운동과정	Rotator 운동(Internal, External rotating).  Deltoids 운동. Traps운동, Rhomboids 운동 을 한다.
shoulder	주의할 점	충분한 휴식기간 필요, 1주에 1, 2회.
	운동시간	저녁시간에 운동을 해서 밤에 충분히 쉬도록 한다.
고혈압환자	운동과정	가벼운 유산소운동을 주로한다. 차차 근력운동을 늘려서 근육을 키워나간다. low resistance, high repetition 운동을 한다. 그러나 들어 올리는 운동인  chest press, shoulder press . lifting 은 뇌혈관에 위험성이 있으므로 피하도록 한다.
Normal : 120/80mmHg for males and 110/70mmHg for females.	주의할 점	Warming, Cooling 운동을 꼭한다. 운동시간 제한. 40-70% of MHR,  Holding one's breath should be avoided.  Stop exercising if you feel weakness, dizziness, chest pain or discomfort in your neck, arm, jaw or shoulder.
hypertensive	운동시간	Morning Hypertension ( 아침혈압이 135/85mmHg이상이거나, systolic 혈압 변동성이  40 mmHg 이상)이 있는 사람은 기상 후 산소 공급을 위해 스트레칭이나 요가운동을 한다. 오전에는 혈압변동성이 높으므로 오후에 운동한다. 지방분해를 위한 운동을 한다., 운동시간 45분 이내로 한다.
당뇨환자	운동과정	가벼운 유산소운동을 주로한다. 차차 근력운동을 늘려서 근육을 키워나간다. low resistance, high repetition 운동을 한다. 혈류량증가, 혈당저하, 베타세포기능 향상, 근육내 insulin receptor 증가, 지방감소, 근육증가 를 목표로하고 운동한다.
Normal : 100 (80 ~120) mg/dl	주의할 점	저혈당에 주의(운동 30분 마다 당 섭취). 1시간 전 insulin 투여(운동시는 점감 투여, 인슈린 분비가 왕성하면 지방이 빠지지 않는다). 최고맥박수의 60~70%에서. 족부병변시 운동 불가.
diabetic		*혈당이 250mg/dL을 넘고 소변에 ketone 이 있는 경우 운동 중지!
		*혈당이 100 mg/dL 아래로 내려가면 추가로 탄수화물을 섭취!
		*혈당이 50 mg/dL 아래로 내려가면 저혈당으로 운동 중지.
	운동시간	식사후 1~2시간 사이.   운동시간은 1형이 30분, 2형이 45분 정도.
** 고혈압, 당뇨가 있는 환자는 가벼운 걷기, 사이클링 유산소 운동을 주로 한다. 점차 운동효과가 진전이 되고 있을 때 조심스럽게 근육운동을  유산소운동 차원에서 ( circuit exercise) 가벼운 무게로 회수를 늘려가면서 호흡을 충분히 하여  병행한다.  걷기나 사이클 운동과 근력운동을 병행해서 근육도 만들어 나가야 한다.
허약.노약자	운동과정	지구력운동부터 시작하여 점차 체력을 강화해 나간다. 걷기/사이클, 가벼운 아령운동을 한다.
weak,feeble	주의할 점	무리한 운동은 금한다. 많이 먹는다. 적당한 운동으로 전신 근육강화.
	운동시간	수시로
남녀 어린이	운동과정	지구력운동부터 시작하여 점차 체력을 강화해 나간다. 줄넘기, 걷기, 자전거, 가벼운 아령 운동을 한다.
child	주의할 점	모든 근육을 고르게 발달시킨다. 키를 줄이는 운동은 최소로 한다.
	운동시간	수시로
척추전후측만증scoliosis	운동과정	Inversion table therapy (hanging therapy), Side bending,  Back muscles 강화운동, Vertebrae 교정스트레칭. Pelvis 교정운동. Schroth method,  네발로 기기,
lordosis,	주의할 점	바른자세 생활하기, 발을 벌리고 차려자세하기. 짧은 다리 많이 사용하기,
kyphosis,	운동시간	수시로 척추교정 스트레칭 운동을 한다.
암환자 운동	운동과정	충분한 산소를 마셔야 하므로 유산소운동 위주로 하며 MIT 정도의 근력운동을 보충적으로 한다. 요가스트레칭, 걷기. 등산, 기본 8개 근력운동을 하고 마음과 정신수양을 한다.
Cancer patient	주의할 점	물과 공기 좋은 곳에서 생활, 채식위주로 충분한 영양공급, 충분한 산소공급, 지속적 적당한 운동, 마음 수양으로 몸을 ReModeling하여 암을 퇴치한다.
	운동시간	오전/오후 30~45분씩  운동. 절대 무리없이 몸, 마음, 기분이 쾌조하게 유지해야한다.
임신부 운동	운동과정	개인 차에 따라서 초과 체중이 7~11KG 넘지 않아야 (쌍둥이는 16~20kg ), 임신中期에는 근력운동 light to moderate ( 40~60% of one Rep Max or MHR ) 로 20~30분 and/or 걷기 20~30분, 임신 後期에는 스트레칭과 가벼운 걷기 운동을 30분정도 한다.
pregnant woman	주의할 점	임신 16주 지나서 운동을 시작한다. 배에 부담이 가거나 힘이 들어가는 운동을 피한다.
	운동시간	1주에 3~4회, 하루에 30분~1시간, 연속시간은 20분이내. 휴식과 호흡에 유의,
Rep range	% of 1Rep Max	Goal desired.
1-5 reps	90- %	Strength & power, little hypertrophy  (HIT)
6-8 reps	80- %	Strength & Hypertrophy  (HIT)
9-12 reps	70- %	Hypertrophy & some strength  (LIT)
13-20+ reps	60- %	local endurance, some hypertrophy, little strength  (LIT)
운동 시간은 30분 ~60분 사이에서 운동 강도가 높아질 수록 짧게, 낮아질 수록 길게 한다. 무리한 운동은 근육을 감소시키고 면역력을 저하시켜 건강 장수에 역효과를 가져온다.
HANNGILL		2010-9.14. HANNGILL'S EXERCISE SCHEDULE 2010.xls