근력운동과 호흡

 웨이트운동을 하고 있을 때에 호흡하는 방법

 

 힘을 쓸 때는 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때는 숨을 들여 마신다.

 호흡은 끊김이 없이 계속되어야 한다.

 힘을 쓰고 있을 때 숨을 멈추어서는 안된다 (무산소운동을 하지 말도록한다).

 특히 . 머리위로 들어 올리는 운동에서 숨을 멈추면 고혈압으로 사망의 위험이 있다.

 

 힘을 쓸 때는 무게를 느끼는 정도에서 최소한의 시간 (약 2초간)에 빨리 (- 혈액이 갇힘, 혈압상승)

 힘을 뺄 때는 무게를 느끼는 정도에서 최대한의 시간(약 3초간 이상)에 천천히 (- 혈액이 빠짐. 혈압강하. electric pulse 의해 근육에 계속적 자극, 근육파괴, 많은 산소의 필요. 숨을 들여 마셔야) 내린다,
쉬는 동안 2, 3초간에 충분한 호흡 (- 산소많은 혈액 공급.)을 하여야 한다.

 

웨이트 운동시 근육이 수축한 상태에서 숨을 멈추면 혈행은 정체되고 흉곽내 높은 압력 변화로 부정맥 현상이 일어나고 뇌에 충분한 혈액공급이 안되어 빈혈이 되어 뇌에 산소부족으로 정신을 잃거나 숨을 거둘 위험이 있다.
근육운동을 하면서 힘을 주면 복근도 어느정도 수축을 하면서 횡격막을 밀어 올리게 되어 흉곽 thorax 의 부피가 줄고 압력은 상승한다. 이 때 숨을 참거나 들어 마신다면 폐의 부피는 더 늘고 흉곽내 부피는 더 줄어 들고 흉곽내 압력이 더울 올라가 그 안을 통과하는 정맥이 과도하게 수축되어서  우심방으로 가는 혈액이 줄어 들고 부정맥이 된다. 또한 폐와 흉곽벽 즉 늑막의 마찰로 상처가 나서 늑막염이 생길 수 있다.

 

 

§ 웨이트를 들어 올릴 때는 근육의 중앙이 팽창하여 길이가 수축하고 강한 에너지가 발생하고,  

최고점에서 웨이트를 내릴 때는 근육이 천천히 이완되어가면서 힘이 빠저가고 웨이트에 대한 저항력이 약하여 근육은 상처를 입기 시작한다. 여기서 많은 산소가 필요하게 되는 것이다. ( 이 때 사용할 지방이 부족하거나 산소가 부족하면  지방분해가 일어나지 않고 근육내에 있는 글리코겐이 에너지원으로 소모된다. 무산소 상태에서 글리코겐이 분해되고 젖산이 생겨 축적되고 근육 손상으로 이어진다). 근육이 이완 될 때 숨을 마시고 많은 산소를 공급을 해 주어야 하는 것이다. 어느 순간이고 호흡이 끊기면 안된다.  호흡과 맥박은 함깨 움직인다. 숨이 가쁘면 맥박도 빠르다. 호흡이 정지되면 혈행도 정체되고 고혈압이 되어 생명에 위험하다.
웨이트를 들어 올릴 때는 다소 빠르게 하더라도, 내릴 때는 천천히 하여 크고 긴 자극을 주어야 한다. 중단없는 호흡으로 충분하지는 못하더라도 많은 산소를 공급하도록 해야 하는 것이다. 그래야 지방도 태우고 글리코겐도 태우고 근육손상도 함께 가져온다.

 

§ 강한 운동을 할 수록 많은 산소가 필요하다. 그래서 생리적으로 호흡이 빨라진다. 호흡을 멈추어서는 안된다.
근육이 힘을 발휘할 때는 산소가 충분한 혈액을 많이 근육내에 넣어서 에너지를 만들어 낸다.
힘을 발휘하는 동안에는 혈액이 일시적으로 가두어 지고 더 들어 가기가 어렵게 된다.
이 때 새로운 피가 들어 가도록 혈압이 높아진다.  이에 따라서  호흡도 계속되어야 한다. 호흡을 멈추면 무산소 운동이 되어 무산소에너지 생산 체계가 가동된다. 근육에는 젖산이 쌓이고 혈압은 오르고 뇌에 빈혈과 산소공급이 부족하고 생명이 위험할 수 있다. 근육수축이 계속되는 등장성isometric 운동은 최소의 시간에 마쳐야 한다.( isotonic exercise에서도 최고정점에서 머물경우 isometric exercise가 된다.) 

 

§ 최고의 무게를 느끼면서 최대의 힘을 발휘할 때 심장에 박동수가 늘고 최대의 부하가 걸린다. 이때 혈압도 최고조가 된다.
isometric 운동에서 근육최대힘의 25% 가 걸려도 근 섬유는 하나씩 파괴되고 혈액공급은 줄어들게 된다. 이상황에서 길게 힘을 쓰면서 호흡이 끊기면 심장에 돌아오는 피가 모자라서 관상동맥에 흐르는 피고 부족하고 심근의 부분적 빈혈이 일어 날 수 있고, 뇌에 충분한 산소 공급이 줄어 들어 뇌사가 일어 날 수 있고. 높은 혈압으로 뇌 일혈이나 심장의 관상동맥이 파열될 수가 있다.

정상 혈압을 가진 사람은 들어 올리기 전 2, 3초간 쉬거나, 들어 올리는 시간이 2, 3초로 짧다면 큰 위험은 따르지 않을 수 있을지라도 고혈압 환자는 1초라도 숨을 멈추어서는 절대로 안된다.

CONTRACTION 동안에도 짧게라도 호흡은 심장 박동에 따라서 계속되어서 신선한 혈액이 조금이라도 들어가게 해야 한다. 이동안에 뇌나 심장에 빈혈이 일어나 정신을 잃거나 생명을 잃을 수 있으니 주의 해야 한다.

 

§ 웨이트를 들어 올릴 때는 무게를 느끼는 정도의 짧은시간 사이에 들어 올리면서 숨을 뱉고( 최고점에서 멈추는 동안 숨을 완전히 내 뱉으면 안된다),  다음 무게를 느끼면서 천천히 내려놓으면서 숨을 마시고( 쉬면서 충분히 마신다) 다음 힘을 발휘 할 것에 대비하는 것이다. * RELEASE동안에 들여 마시면서 신선한 공기를 근육에 충분히 넣어 주어야 하다.

웨이트를 들어 올리려면 미리서 긴 복습호흡으로 충분한 산소를 마시고, Lifting 하는 동안에 흉곽을 너무 좁히지 않도록  또 흉곽 내부의 압력을 너무 높지 않게 조절하면서 코와 입을 닫지 말고 열어 놓고 조금씩이라도 숨을 내 쉬어야 한다.

DEADLIFT 운동 할 때는 충분한 산소를 마신 후 복직근 복횡근 복사근 erector 허리 근육에 힘을 주어서( 허리 둘래에 근육 corset를 만들어) 척추관절에 힘이 가지 않도록 특히 주의 해야 한다. 
Chest/Shoulder Press 할 때는 숨을 멈추지 않도록 특히 주의 해야 한다. 최고도의 힘이 드는 순간 숨을 멈추면 고혈압, 산소부족, 흉곽압력상승, 늑막손상이 올 수 있다. 

 

§ 근육은 천천히 조금씩 꾸준히 키워나가야 한다. 욕심을 부려 근육이 약한데 과도한 무게를 들면 관절이나 인대에 손상이 가므로 주의 해야 한다.  가벼운 무게로 부터 서서히 높혀나가면서 조금씩 조금씩 강화 시켜나가야 한다. 근육이 커나가는 과정은 이렇다. 천천히 올리는 사이에  피곤해진 아주 적은 근 섬유가 무게에 못이겨 끊어지고 피로 물질이 쌓인다. 내릴때는 심장 스트로크에 따라 근육의 미세한 신축에 의하여 근육운동은 배가 된다. 웨이트을 천천히 계속적으로내려 놓는 동안에 근육이 풀리면서 갇혔던 혈액이 빠저 나오고 잠간 쉬는 시간에 충분한 산소를 머금은 피가 근육속으로 심장의 STROKE에 의하여 다시 들어 가고 근육의 피로가 풀려 나간다. 이와같이 손상을 입은 근육은 충분한 휴식기간을 통해 치유되고 전보다 강화되는 것이다.

 

§ 호흡은 근육운동 즉 웨이트 운동을 할 때와 요가 운동을 할때 반대로 한다.
수축력을 목표로 운동 할 때 와 이완을 목표로 하는 운동을 할 때 달리 한다.

근육을 쓰지 않는 요가 명상에서 호흡할 경우에는 횡격막을 이완하여 숨을 내 쉬면서 전신 근육을 이완시킨다.

준비운동과 정리 운동은 유연하게 풀어주는 운동이다. 조인트 운동 스트레칭으로 한다.  즉 이완을 목표로 한다. 이완시에 내쉰다.
본 운동에서 초기에는 열을 서서히 올리는 웜업으로 마지막에는 열을 내려주는 쿨링다운으로 한다. 수축시에 내 쉰다.

힘을 쓰지 않고 있을 때는 내어 쉴 때 횡격막의 힘이 빠지고 전신의 힘이 빠진다.
전신의 근육을 이완시키려면 숨을 길게 내쉬면서 힘을 뺀다.
숨을 길게 마시면서 맥뱍수를 줄이고, 숨을 길게 내 쉬면서 전신 근육을 이완시킨다.
몸이 쉬면서 이완할 때는 많은 산소 소모가 안되니 천천히 호흡을 해도 된다.

 

§ 호흡을 길게 하여야 하는 이유 :
사람의 복부에는 대체로 전체 혈액의 1/2가량이 항상 순환하고 있으며, 이것이 각 기관에 산소와 영양물을 공급하고 있다. 그런데 복부에 고인 피가 다시 심장으로 돌아가기 위하여서는 커다란 복부압력이 필요하기 때문이다.

 

Exercisers should remember to exhale on the exertion (or lifting) phase and inhale upon the relaxation (or lowering) phase.

* During weight training, never hold your breath. 
Exercisers should be careful to avoid holding their breaths during the contraction phase of the exercise.
because it can result in large fluctuations in blood pressure and increase the  potential of passing out or, in some individuals, possibly result in life threatening events such as abnormal heart rhythms. . 不整脈, arrhythmia

Called a "valsalva maneuver耳管通氣法," holding the breath during a sustained muscle contraction reduces blood flowing back to the heart, resulting in a decreased amount of blood the heart has to pump and potentially limiting the quantity of blood flowing to the brain.
Avoid  exercises that require lifting weights above the head ie. Shoulder press, Chest press.

 

( Exercises that include an intense isometric component that can cause extreme and adverse fluctuations in blood pressure should be avoided.)
(This does not happen, however, if the contraction lasts for only a few seconds or if there is a rest period of at least a few seconds before the muscle is contracted again.)

 

hanngill