충분한 영양과 산소를 원료로 유산소 운동하여 모든 근육 균형있게 키우자

뇌 운동이나 근육운동에 다 같이 충분한 영양과 산소가 필요하다.

따라서 유산소운동을 해야 한다. 위험한 무산소 운동이 되지 않도록 주의 해야 한다.

근육을 키우기 위한 웨이트 운동도 무산소운동이 되지 않도록 주의 해서 유산소 운동으로  한다.

웨이트 유산소 운동으로 근육을 잘 키워 나갈 수 있다.

 

뇌세포나 근육세포는 자주 써서 어느정도 일을 시켜야 건강이 유지되고, 좀더 강한 일을 시켜야 강해진다.

여러가지로 변화 있게 사용해야 활성화 되고 발달한다. 짧고 강하게 터지기 직전까지 자극을 준 뒤에 쉬어 준다면 새로운 적응을 위해 더 강해 질 것이다.

 

충분한 연료와 산소를 주어서 태우면서 에너지를 만들어 주어야 일을 하는 기관은 제 기능을 발휘하여 잘 돌아 가는 것이다. 그리하여 기분도 상쾌해 진다.

연료를 태우는데 충분한 산소를 공급하는 운동을  유산소 운동이라 한다.

살이 너무 쩌서 이를 소모시키기 위해서라면 충분한 산소를 불어 넣어 주면서 운동을 시키면 자연 영양은 소모되는 것이다.  몸에 쌓인 지방을 연소 시키려면 많은 산소를 불어 넣는 운동 즉 유산소 운동(맥박이 평소보다는 높게)해 주어야 하는 것이다.

평소 지방섭취를 자제하고 유산소 운동을 계속해 준다면 지방 분해가 계속되어 체지방은 줄어들게 될 것이다.

주의 할 것은 운동을 약하게 하더라도 너무 오래 계속되어 피로하면 즉 과로하면 지방 분해 속도는 느려지고 근육이 분해 되고  모든 세포는 스트레스로 인하여  병원균에 대한 면역력을 잃고 병들기 쉬운 체질로 변할 수 있다는 것을 알아야 한다. 

 

유산소 운동이 강도가 높아져 맥박이 최고치의 80%이상으로 되면  호흡으로 필요한 산소 공급을 미쳐 다하지 못하는 상황이 되어 긴급히 무산소 에너지 공급 체제를 가동하여 근육에 있는 당( glucose. glycogen)을 분해하여 에너지를 공급하게 되어 근육 손상을 가져오기 쉽다.  이런 상태에서의 운동은 소위 무산소 운동이 되는 것이다. 무산소 체제하에서의 운동은 근육에 손상을 주고 피곤물질인 유산을 남긴다. 이 때 손상된 근육은 휴식기간 중 치료되면서 더욱 강한 근육으로 변한다. 하지만 무산소 에너지 체제하에서 위험이 따른다.  잘 못되면  잠간 사이에 고혈압으로 뇌 혈관 파괴 뇌 세포 파괴로 죽음에 이를 수 있으며, 상처를 입은 세포가 암 세포로 변이 할 위험도 없지 않다.

 

평상시 근육이 제 기능을 보유하고 건강한 신체를 발달 유지하려면 유산소 운동 차원에서 해야 하는 것이다.

특별히 단 기간에  근육세포를 강화 시킬 필요가 있을 경우에만 극히 짧은 기간동안 극히 짦고 강하게 그러나 과로가 되지 않게 자극을 주어 ( 무산소 에너지 공급) 상처( 손상이 아님)를 내고 충분히 회복될 때까지 쉬어 주는 것이다.

유산소 에너지 공급 체계에서도 좀더 강도 있게 운동을 한다면 충분히 뇌세포나 근육 세포는 강화 될 수가 있는 것이다.특히 골격근육 강화를 위해서는 근육강화운동 즉 웨이트 운동을 꼭 해야 한다.

에너지 소모형 운동 즉 낮은 유산소운동  걷기 사이클잉 수영 조깅등만 계속해서는 운동하는 동안만 지방분해가 되고 운동을 멎으면 지방 분해도 멈춘다. 새로 흡수되는 과잉 영양 (지방은 물론 탄수화물 단백질도)은 지방으로 저축되게 된다. 이러한 현상을 막으려면 기초대사량을 늘려 평소에도 에너지 소모량이 높도록 해 주어야 하는데 그것은 바로 근육을 키워주는 근육운동 즉 웨이트 운동을 해야 하는 것이다. 웨이트 운동은 유산소 운동이면서도 무산소 운동이 된다. 될수록 무산소운동이 되게 하지 말고 유산소 운동 차원에서 강도를 조절하면서 반복 수행하도록 한다. 그 동안에 근육은 커나간다.

 

결론은 모든 운동은 충분한 영양과 산소를 주어 목표 근육이 제 기능을 충분히 발휘하게 해서 기분좋게 즐겁게 해야 한다는 것이다. 너무 힘들게 하여 괴로우면 삶이 괴롭다.  강화를 위한 특별한 운동을 최소한으로 하고 평소 적당한 정도의 유산소 운동을 해야 한다는 것을 강조한다.  유산소 운동을 하여 뇌세포도 건강하게 근육세포도 건강하게 정신도 육체도 즐겁게 하여 살아나가자. 

 

* 무산소 체제 에너지 공급 시간은 30초 이내이어야 한다 ( 0.5~1초의 숨을 멈추는 극히 짧은 무산소운동도 위험할 수 있다). 무산소 상태에서의 강한 힘을 쓰면 대단히 위험!  산소결핍으로 뇌세포 손상 사망, 고혈압으로 뇌혈관 파괴 사망, 근육 파괴 감소의 위험이 있음. 

 

*  강한 무게로 속근 강화 운동을 할 경우에 호흡을 끊지 말고 복식호흡으로  탄산가스를 완전히 내보내고  산소를 충분히 계속 들여 마시면서 [적절한 overload + 천천히 + 반복 ]하여 weight lifting을 하면 무산소상태에 들어 가지 않고 근육을 강화 할 수 있다.

 

*  지근과 속근을 함께 강화 시켜 나가야 한다.  TYPE 1  - REDDISH   생활근육,    TYPE 2 - WHITISH     힘내는 근육.    

 두가지 근육이 다 에너지를 낼 때는 ATP를 쓴다. 두가지 다 산소를 필요로 한다. 근육손상을 입지 않고 운동하는 것이 바람직하다. 두가지 근육을 다 강화해야 한다. 지구력도 강한 힘도 필요하다. 약하게 오래 / 강하게 짧게 를 조화롭게 구사하여 전 근육을 고로고로 발달시켜야 한다. 충분한 영양과 산소 공급하면서 다양한 운동 종류(주로 걷기, DB과BB 운동)와 방법, 힘, 무게, 속도, 반복수, 세트수, 방향, 각도, 시간 그리고 하루중 운동 시간 등에 변화를 주면서 지근과 속근을 조화롭게 발전 시켜야 한다.  운동을 다양하게 할 때 지방도 빠지고 지근도 속근도 발달한다.

운동의 목적이 내장 기능이 활발하여 잘 먹고 잘 싸고  일생 생활하는데 지장이 없도록 근골이 건강하여 즐겁고 행복하게 살기 위해서이다.

균형 이쓴 신체를 만들어 나가는 운동으로 충분하다. 운동도 생활이니 즐거워야 한다. 힘들고 괴롭게 할 것이 아니다.

필요없이 남에게 보이기 위하여 죽을 힘을 다하는 무산소 운동을 주로 하면서  속근 위주로  운동하여 근육맨 만드는 것은 바람직 하지 않다.

몸짱이란 건강미가 넘치는 몸매를 말한다. 근육맨을 몸짱이라 볼 수는 없다.

 

Slow-twitch, or type I, fibers (sometimes referred to as "Red")

have more mitochondria, store oxygen in myoglobin, rely on aerobic metabolism,

have a greater capillary to volume ratio and are associated with endurance; these produce ATP more slowly.

Marathon runners tend to have more type I fibers, generally through a combination of genetics and training.

Fast-twitch, or type II, fibers (sometimes referred to as "White")

have fewer mitochondria, are capable of more powerful (but shorter) contractions, metabolize ATP more quickly,

have a lower capillary to volume ratio, and are more likely to accumulate lactic acid.

Weightlifters and sprinters tend to have more type II fibers.

Type II fibers are distinguished by their primary sub-types, IIa, IIx, and IIb.

 

 2008 11 23

HANNGILL