[스크랩] weight training - 훈련 효과, 순서,

	근력 및 근지구력을 향상시키기 위하여 가장 많이 이용되는 훈련 방법은 웨이트 트레이닝이다. 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유의 크기를 증대 시키고 근력 및 근지구력 발휘에 유리하게 근육내의 생화학적 변화를 일으키는 운동 방법이다.
웨이트 트레이닝은 어떤 근수축 형태를 이용하느냐에 따라 운동 방법이 달라지게 된다. 일반적으로 근수축의 형태는 우리가 바벨이나 덤벨 운동을 할 때와 같이 근육의 길이가 짧아 지면서 힘이 발생하는 등장성 수축(동적 수축), 벽을 밀 때나 손바닥을 맞대고 밀 때처럼 근육의 길이는 변화하지 않고 힘이 발생하는 등척성 수축(정적 수축), 운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전과정에서 똑 같은 속도로 행해지는 등속성 수축 등으로 구분된다. 여기서 일반인에게 가장 많이 보급되어 있는 것은 등장성(동적 수축) 수축에 의한 웨이트 트레이닝이다. 그러나 운동의 목적 및 개인의 여건에 따라 그 방법을 택하는 것이 바람직하다.
근수축 형태에 따른 웨이트 트레이닝의 장단점

등장성 트레이닝 등척성 트레이닝 등속성 트레이닝

근력 증진 양호 빈약 우수 근지구력 증진 양호 빈약 우수 트레이닝 소요 시간 길다 매우짧다 짧다 설치 비용 보통 없음 고비용 피 로 크다 보통 작다 상해 위험 크다 비교적적다 적다

여성의 웨이트 트레이닝

우리 나라에서는 여성들의 웨이트 트레이닝을 지금까지 경시하여 왔다. 이는 웨이트 트레이닝은 근육이 멋지게 발달한 남성들만의 고유 운동이고, 무거운 중량으로 운동하는 것이 부담스럽기도 하고, 운동 효과로 몸매가 남성처럼 변하면 어쩌나 하는 우려에서 비롯되었다고 볼 수 있다. 그러나 웨이트 트레이닝에서의 중량(운동 무게)은 개인의 능력에 따라 결정되는 것이고 근이 울퉁불퉁하게 발달되는 것은 남성 호르몬(테스토스테롬)에 의해 영향을 받기 때문에 걱정할 일이 아니다. 웨이트 트레이닝은 그 방법에 따라 다양한 운동 효과를 기대할 수 있기 때문에 여성에게도 유용한 운동이다. 특히 여성은 생활의 원동력인 근력 및 근지구력 등이 약해 쉽게 피로해지는데 이는 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 적당한 웨이트 트레이닝에 의한 근력, 근지구력 보강이 요구된다. 또한 폐경기 이후에 급속도로 진행되는 골다공증을 예방하기 위하여는 젊은 시절의 근력 운동이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 느슨한 근육을 탄력있게 하여 여성의 몸매를 관리하는데 이상적인 운동 방법이다. 따라서 근래 들어서는 우리 나라에서도 여성의 웨이트 트레이닝 인구가 늘어가고 있는 추세이다. 웨이트 트레이닝은 건강을 유지하고 자신의 몸매를 탄력있게 가꾸고 나이가 들어서도 유지할 수 있는 운동 방법이기 때문이다. 여성의 웨이트 트레이닝을 실시할 때의 프로그램은 가볍게 느껴지는 중량으로 반복 횟수를 많게 하여 전신 근육을 균형있게 발달시킬 수 있는 운동 항목으로 구성하는 것이 좋다. 특히 체중 조절의 효과를 동시에 기대하기 위하여는 운동 프로그램에 고정식 자전기 타기, 가벼운 조깅(걷기) 등을 포함시켜 숨이차게 운동하는 서킷 웨이트 트레이닝이 효과적이다.       근력 및 근지구력을 효율적으로 증진시키기 위하여는 다음의 웨이트 트레이닝의 기본 원리를 따라야 한다. 과부하의 원리 근육에 일상적인 무게를 초월한 저항을 가하면 인체는 놀라운 생리적 적응 현상을 거치면서 근력과 근지구력이 향상되는데 이와 같이 저항을 이용하여 트레이닝의 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라 한다. 과부하의 원리에만 국한하여 생각하면 웨이트 트레이닝은 무게가 무거울수록 근육의 적응이 커서 효과적일 것이라는 오해를 갖게 한다. 그러나 인체가 적응 발달시킬 수 있는 무게의 크기는 웨이트 트레이닝의 경험, 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있고 지나친 무게로 운동하는 것은 운동을 지속하기 어렵게 할 뿐만 아니라 운동 상해를 발생시킬 위험이 크기 때문에 자신에게 적당한 무게에 의한 과부하 원리의 적용이 요구된다. 점증 부하의 원리 웨이트 트레이닝 프로그램에 의하여 과부하가 가해진 근육은 당연히 근력과 근지구력이 증진 되겠지만 어느 정도의 시간이 지나면 초기에 비하여 운동 효과가 줄어들게 된다. 이러한 현상은 처음에는 무겁게 느껴졌던 부하가 시간의 흐름에 따라 근육에 적응 현상이 생겨나 닞은 부하가 되기 때문에 점차로 운동 효과가 감소하게 된 것이다. 이러한 상태에서 프로그램의 조정없이 계속해서 운동을 실시하면 어떤 동작을 반복 수행할 수 있는 능력 즉, 근지구력은 향상될 수 있으나 지속적인 근력의 증강은 기대하기는 어렵다. 따라서 운동 부하를 증가시켜 운동 효과를 기대 할 수 있는 프로그램의 조정이 필요하다. 이와 같이 운동 효과를 지속적으로 높이기 위하여 단계적으로 운동 부하를 늘려가는 것을 점증 부하의 원리라 한다. 운동 특수성의 원리 웨이트 트레이닝의 목적은 근력과 근지구력을 증강시키는 데 있다. 일반인들은 보통 건강 관리나 Body building의 목적으로 실시한다. 웨이트 트레이닝의 방법에 있어서 권투 선수들이 경기 중 사용하는 팔의 근육을 운동하는 것처럼 일반인들도 운동 목적에 적합한 웨이트 트레이닝의 종목과 방법을 택하는 것이 바람직하다. 가령 지하철에서 오래 서 있기가 힘들어서 하체의 근지구력을 향상시키기 원한다면 하체의 근육을 강화시킬 수 있는 운동 종목을 선정하고 서 있는 동작과 과계된 운동 동작으로 운동하는 것이 운동 목적을 충족시킬 수 있다. 이와 같이 운동 목적과 적합한 근육을 강화시키고 가능한 발달시키기 원하는 동작 유형과 비슷한 동작을 연출하여 웨이트 트레이닝 효과를 얻는 것을 운동 특수성의 원리라 한다. 운동 순서의 원리 웨이트 트레이닝에서 초보자가 범하기 쉬운 실수는 프로그램의 여러 운동 중 쉽게 수행할 수 있는 운동부터 시작하는 것이다. 가령 손목의 힘이 약해 증진시킬 목적으로 손목 운동인 리스트 컬(Wrist curl)을 먼저 실시하게 되면 손목이 피로해져 다른 운동에 지장을 초래하게 된다. 따라서 웨이트 트레이닝은 피로가 적은 근육부터 운동하는 것이 일반적이다. 이와 같이 큰 근육군으로 이루어진 운동 종목의 순서로 웨이트 트레이닝을 진행하여 작은 근육의 피로를 최소화시켜 프로그램 수행을 원활하게 하는 것을 운동 순서의 원리라 한다.  웨이트 트레이닝의 운동은 일반적으로 다음의 순서를 따른다. 대퇴와 고관절부 가슴과 상완 배부와 대퇴 뒷부분 다리와 발목 어깨와 상지 복부 전완 손목   웨이트 트레이닝의 효과와 근육통 웨이트 트레이닝을 실시하면 근육이 비대해진다. 이 경우 근지구력 훈련에 중점을 두면 지근 섬유의 면적이 넓어지고 근력 훈련에 중점을 두게 되면 속근 섬유의 면적이 넓어지게 된다. 또한 근육의 형태적 변화에 따라 운동 신경이 발달하고 근육내 에너지 저장량을 증가시킨다. 특히 근육량을 늘려 지방 체중을 감소시킴으로써 인체의 신체 구성을 효율적으로 변화시키며 스피드, 순발력, 유연성 등을 부가적으로 향상시킨다. 웨이트 트레이닝의 가장 큰 어려움은 근육통이다. 근육통은 운동 중이나 운동 직후 발생하는 급성 통증과 운동 24~48 이후 나타나는 지연성 근육통이 있다. 일반적으로 급성 통증은 활동 근육 조직의 국소 빈혈과 부산물 축적(젖산)으로 인하여 발생되며 통증이 운동 후 1시간까지 지속될 수 있다. 지연성 근육통의 원인은 아직까지 뚜렷이 밝혀지지 않았으나 근수축 형태와 관련이 깊고 운동 중 발생된 국소빈혈과 부산물 축적에 대응하여 반사적인 근수축이나 근경직이 일어나 근육통을 더욱 악화시킨다는 견해가 지배적이다. 근육통을 예방하기 위하여는 운동 전 준비 운동으로 스트레칭을 실시하고, 운동의 강도를 단계적으로 증가시키는 것이 효과적이다. 또한 신장성 운동은 근육통의 발생 가능성이 높기 때문에 기구를 원래의 위치로 옮기는 것을 다른 사람에게 부탁하는 것이 좋다.    The effect of Weight Training 체력유형별 효과 근력발달(근력증가), 근파워, 근지구력을 향상. 모든 스포츠의 기초체력 향상에 도움 심폐지구력을 향상, 짧은 시간에 1회의 공격을 끝마쳐야 하므로 많은 운동량을 필요 신체구조적 변화와 관련된 효과 탄력성 증진 및 전체적인 몸매 근육량의 증가로 체내 소비칼로리 증가(다이어트 효과) 근육발달로 같은 체중이라도 더 날씬하게 보이는 효과 질환별 예방 효과 골다공증 예방 각종 관절질환 및 요통을 예방 심리적 효과 운동을 적당히 하면, 근긴장과 정신적 스트레스를 감소시킨다. 운동은 자존심을 드높일 수 있다. 운동은 자제와 건설적인 공격성의 출구의 기회를 제공한다. 운동은 리더십을 기를 수 있는 기회를 가지게 해 준다. 운동은 도전, 모험 그리고 성공을 위한 잠재력이 제공된다.

출처 : 교하벽산헬스클럽

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