운동처방 기준 ***

운동처방이란？ 운동이 성인병의 예방 및 치료, 체력강화를 통한 건강증진 등의 효과가 있다 할지라도 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따르며 어떤 경우에는 오히려 건강을 악화시킬 수도 있기 때문에 주의 깊게 실시되어야 한다.

따라서 개인의 건강상태, 체력수준, 연령, 운동목적 등에 부합되는 운동유형의 선택, 운동의 질과 양의 산출 등을 비롯한 과학적 운동프로그램의 관리가 필연적으로 요구된다. 이러한 관점에서 운동생리학, 스포츠의학을 바탕으로 운동처방 분야가 등장하게 되었으며, 체육학에서의 운동처방의 개념은 체력의 향상과 건강의 유지증진을 목적으로 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려한 운동의 종류와 운동의 형식을 선택해 주고 그 질과 양을 어떻게 실시하여야 하는가를 제시함은 물론 처방된 운동의 내용을 효과적으로 지속적으로 수행할 수 있도록 운동지도·관리하는 역할까지 포함된다.

운동처방은 어떻게 이루어지는가？ 어느 누구나 운동을 시작하기 전에 전문가의 자문을 받는 것이 중요하나 특히 성인병의 위험이 있을 경우에는 운동에 의한 부작용을 방지하기 위해 전문기관에서 실시하는 건강상태 진단 및 운동능력검사를 통해 체계적인 운동처방을 받고 자신에게 맞는 운동을 실시하는 것이 원칙이다.

운동처방의 절차는 대상자의 건강상태 평가를 위한 사전검사, 의학검사, 신체구성검사, 운동부하검사, 기초체력검사, 정밀체력검사 등을 실시하는 진단과정과 여기서 얻어진 자료들을 종합적으로 분석·평가하여 이를 근거로 운동계획을 세우는 운동처방과정이 있으며, 운동처방에 따라 올바른 운동을 수행할 수 있도록 하기 위한 운동지도과정으로 이어진다. 또한 운동프로그램에 따라 운동의 실천여부를 모니터 하는 추구관리(follow-up)의 단계라고 할 수 있다. 즉 일정기간의 간격을 두고 정기적으로 대상자와 상담의 기회를 갖고, 프로그램의 적절성 여부, 부작용과 피로의 유무 등을 판단하여 필요할 경우 운동계획을 재조정하는 재처방 과정이 있다.

운동강도 일반적으로 최대 근력의 2/3이상의 부하를 사용하면 된다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에 효과가 적다.

근력 강화를 위해서는 초보자는 최대 근력의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80%이상을 택하는 것이 좋다.

반복횟수 보디빌딩 트레이닝의 반복횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시한다.

최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용한다.   그러나 일반적으로  비복근과 전완근은 15~25회,   복직근은 25~50회의 고 반복횟수를 사용한다(Sprague 와 Reynold, 1983).

트레이닝 빈도 초급자와 중급자 초기에는 주당 3일의 빈도로 트레이닝 한다.  격일제로 실시한다. 운동실시 후 다음 운동을 하기 전에 보통 1~2일의 휴식이 필요하다.

트레이닝 사이의 충분한 휴식은 근피로의 환전회복과 근육성장을 위해서 대단히 효과적이다. 보디빌더들은 트레이닝을 분할법(Split-system)에 의해 주당 4일, 5일 또는 6일을 할 수 있다. 이 때에는 신체를 두부분 또는 세부분으로 나누어 트레이닝을 실시한다. 이러한 이유는 운동과 다음 운동과의 사이에 휴식을 대략 48시간~72시간 정도 취하도록 하기 위함이다. 이것은 충 분한 휴식을 취함으로써 빠른 근육성장과 완전한 피로 회복으로 다름 운동을 순조롭게 하기 위함이다.

휴식간격 세트사이의 휴식간격은 대단히 중요하다. 근육은 휴식이 너무 짧으면 다음 세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가 있다. 정상적인 휴식 간격은 초보자 및 중급자 수준에서 60~90초이다.

그러나 근비대를 위한 고부하 트레이닝시에는 세트사이에 2분 정도의 휴식 을 취할 수 있다. 그러나 2분 이상의 휴식은 체온이 식어 부상을 입을 염려가 있다. 당신이 시합을 위한 트레이닝 스케줄을 잡고 훈련시에는 세트사이에 휴식간격을 20~30초로 해야 할 것이다. 왜냐하면 시합전 트레이닝은 근육의 데피니션을 향상시키고 체지방량을 감소시키기 위해서 이다. 즉, 세트사이의 휴식기간이 짧을수록 부하는 가볍고, 반복횟수를 많이 하기 때문에, 약간의 유산소 에너지 시스템의 작용으로 대사 작용시 지방이 에너지원으로 작용하기 때문이다.

초보자 운동프로그램 운동방법 운 동 강 도 운 동 시 간 1. 준 비 운 동 고정 자전거를 약 5∼10분 정도 가볍게 탄다 - 몸이 따뜻할 정도로 땀이 나면 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준다. 약 15 ∼ 20 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 고정 자전거와 스트레칭을 마친 후 측정. 2. 본 운 동 ◀ 순환식 트레이닝 실시 ▶ - 트레드밀에서 약 10∼15분간 가벼운 런닝 실시. - 저 부하로 정확한 자세 및 호흡법을 숙지한다. - 세트 및 횟수 : 2세트 실시 세트당 15∼18회 기준 - 1RM : 1·2세트:50∼60% - 휴식 : 1세트 후 1∼2분 휴식한 부위를 끝낸 후 30∼60초 - 큰 근육부터 먼저 운동을 실시한다. ⇒ 다리, 등, 가슴근육 운동을 먼저 실시, 그 다음 팔, 복부운동 실시 ▷ 순서 : 다리→가슴→어깨→등→등허리→이두근→ 삼두근→종아리 →복부- 반복연습 (운동법 및 부하량이 적응이 되도록 숙달한다) 약 20 ∼ 30 분 1RM 50 ∼ 60 % ◀ 기구 ▶ - 다리 : 레그익스텐션, 레그 컬, 스쿼트 - 가슴 : 플랫 벤치프레스, 펙-덱 - 등 : 풀- 다운, 시티드 케이블 -로우 - 이두근 : 스탠딩 바벨-컬, 해머 컬 - 삼두근 : 트라이셉스 프레스-다운, 덤벨-킥백 - 종아리 : 시티드 카프레이즈, 스탠딩 카프레이즈 - 복 부 : 크런치, 니-업 ※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이 3. 정 리 운 동 ◀ 유산소 운동 실시 ▶ - 런닝머신을 이용한 빨리 걷기 - 스트레칭- 맛사지(로울러, 벨트 이용) 약 10 ∼ 15 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 런닝머신을 마친 후 스트레칭 시작전에 체크한다. 주 의 사 항 만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요. ◈ 총 운동 소요 시간 : 45∼65분 ◈ 운동 빈도 주 2 ∼ 3회 실시 중급자 I 운동프로그램 운동방법 운 동 강 도 운 동 시 간 1. 준 비 운 동 - 트레드밀 - 트위스트 - 스트레칭 약 15 ∼ 20 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정. 2. 본 운 동 ◀ 근력운동 ▶ - 1RM 1세트: 50%, 2세트:50∼60%, 3세트:60∼70% - 세트 및 횟수 : 부위당 2∼3세트 실시 1세트는 8∼15회 기준 (1세트는 15회, 2세트는 12회, 3세트는 10회 실시) - 휴식: 1세트 후 1∼2분 휴식 한 부위를 끝낸 후 30∼60초 ▶ 순서 : 가슴→어깨→등→삼두근→이두박근 약 40 ∼ 50 분 1RM 50 ∼ 70 % ◀ 기구 ▶ - 가슴 : 플렛 벤치프레스, 인클라인 프레스, 디클라인 프레스,플라이 - 어깨 : 바벨프레스, 덤벨 프레스, 프론트 레이즈 사이드레이즈 - 삼두근 : 푸쉬다운, 원-암 덤벨 익스텐션, 덤벨-킥백 - 이두박근 : 덤벨컬, 해머컬, 컨센트레이션컬 - 등(광배근): 랫 풀 다운, 데드리프트 ※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이 3. 정 리 운 동 ◀ 유산소 운동 실시 ▶ - 싸이클 - 런닝머신을 이용한 빨리 걷기 - 스트레칭(또는 봉체조) - 맛사지(로울러, 벨트 이용) 약 10 ∼ 15 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다. 주 의 사 항 만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요. ◈ 총 운동 소요 시간 : 65∼85분 ◈ 운동 빈도 주 3회 실시 중급자 II 운동프로그램 운동방법 운 동 강 도 운 동 시 간 1. 준 비 운 동 - 트레드밀 - 트위스트 - 스트레칭 약 15 ∼ 20 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정. 2. 본 운 동 ◀ 근력운동 ▶ - 1RM 1세트: 50%, 2세트:50∼60%, 3세트:60∼70% - 세트 및 횟수 : 부위당 2∼3세트 실시 1세트는 8∼15회 기준 (1세트는 15회, 2세트는 12회, 3세트는 10회 실시) - 휴식: 1세트 후 1∼2분 휴식 한 부위를 끝낸 후 30∼60초 ▷순서 :윗복근→아랫복근→허벅지(앞쪽)→허벅지(뒤쪽)허벅지(안쪽)→→종아리 약 40 ∼ 50 분 1RM 50 ∼ 70 % ◀ 기구 ▶ - 윗복근: 크런치 - 아래복근: 레그 레이즈 - 앞쪽 허벅지: 스쿼트 - 뒤쪽 허벅지: 런지 - 안쪽 허벅지: 시티드 -레그드 데드리프트 - 종아리: 시티드 카프레이즈 ※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이 3. 정 리 운 동 ◀ 유산소 운동 실시 ▶ - 싸이클 - 런닝머신을 이용한 빨리 걷기 - 스트레칭(또는 봉체조) - 맛사지(로울러, 벨트 이용) 약 10 ∼ 15 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다. 주 의 사 항 만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요. ◈ 총 운동 소요 시간 : 65∼85분 ◈ 운동 빈도 주 3회 실시 상급자 운동프로그램 운동방법 운 동 강 도 운 동 시 간 1. 준 비 운 동 - 트레드밀 - 트위스트 - 스트레칭 약 15 ∼ 20 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정. 2. 본 운 동 ◀ 근력운동 ▶ -1RM 1세트:50∼60%, 2세트:60∼70%, 3세트:70∼80% - 세트 및 횟수 : 부위 당3∼4세트 실시 세트당 10∼15회 기준 (1세트는 20회, 2세트는 18회, 3세트는 13회) -휴식 : 1세트 후 1∼2분 휴식 한부위를 끝낸후 30∼60초 ◈ 월, 목요일날 ▷순서 : 가슴 → 삼두운동실시 ◈ 화, 금요일날 ▷순서 : 등 → 이두운동실시 ◈ 수, 토요일날 ▷순서 : 어깨 → 하체운동실시 약 50 ∼ 60 분 1RM 50 ∼ 80 % ◀ 기구 ▶ - 가슴 : 체스트 프레스, 벤치 프레스, 버터 플라이 - 삼두 : 프레스 다운, 후렌치 프레스, 덤벨 킥백 - 등 : 렛플 다운, 벤드오버 로우, 데드 리프트 - 이두 : 엘터네이터 덤벨컬, 바벨 컬, 원암 덤벨켈 - 어깨 : 업 라이트 로우, 쇼율드 프레스. 레터럴 레이즈 - 하체 : 레그 익스텐션, 레그프레스, 런지 ※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이, 40분이 지난 후 측정한다. 3. 정 리 운 동 ◀ 유산소 운동 실시 ▶ - 싸이클 - 런닝머신을 이용한 빨리 걷기 - 스트레칭(또는 봉체조) - 맛사지(로울러, 벨트 이용) 약 10 ∼ 15 분 HRR 60 ∼ 70 % ※ 심박수 측정시기 : 싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다. 주 의 사 항 만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요. ◈ 총 운동 소요 시간 : 75∼95분 ◈ 운동 빈도 주 3회 실시 운동의 순서 근육이 휴식할 시간을 갖도록 같은 부위의 근육을 연속해서 사용하지 않는다. 작은 근육이 큰 근육에 비해 쉽게 피로해지므로 큰 근육군부터 운동한다. 운동의 강도 근지구력을 향상시키기 위해서는 중량을 낮추고반복 횟수를 증가시켜 운동한다. 근력을 증강시키기 위해서는 반복 횟수를 줄이고 중량을 높여서 운동한다. 근력과 근지구력을 동시에 발달시키기 위해서는 두 운동을 분리하여 실시하지 않는다. 성인 남자의 근력과 근지구력을 동시에 발달시키기 위한 강도는 최대 10~12회 반복할 수 있는 무게로 3세트가 적당하다. 12RM으로 계획된 운동 프로그램이 20회 정도 반복할 수 있게 되면 중량을 점진적으로 증가시킨다. 한 종목을 마치고 다른 종목을 실시할 때까지는 약 30초간의 휴식을 취하며 각 세트간에는 약 5분간의 휴식을 취한다. 초보자의 경우 처음에는 자세를 가다듬기 위해 봉(bar) 자체만으로 각 운동을 10~12회 반복하는 방법으로 2주 정도 실시하고 그 후 최대 중량을 결정하여 점증 부하시킨다. 종 목 무 게(운동 부하) 암 컬(Arm Curl) 체중의 1/8 ~ 1/4 프레스(Press) 체중의 1/8 ~ 1/4 벤치 프레스(Bench Press) 체중의 1/4~ 1/3 엎라이트 로우잉(Upright Rowing) 체중의 1/4 ~ 1/3 벤트오버 로우잉(Bent over Rowing) 체중의 1/4 ~ 1/3 힐 리프트(Heel Lifts) 체중의 1/3 ~ 1/2 하프 스쿼트(Half Squats) 체중의 1/3 ~ 1/2 운동 빈도 근력 및 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝의 빈도는 일주일에 3회 격일제로 실시하는 것이 적절하다. 근력 수준이 낮을 경우에는 일주일에 1~2회 실시하여도 무방하다. 주의 및 안전수칙 웨이트 트레이닝은 무거운 바벨과 덤벨 등을 사용하기 때문에 항상 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서 트레이닝을 실시하기 전에 반드시 안전교육을 받고 자신의 체력수준을 알고 트레이닝에 임하여야 부상을 예방할 수가 있다. 웨이트 트레이닝시에 주의하여야 할 사항은 첫째는 허리부상이며, 둘째는 관절부상, 셋째는 근육통 등이 있으며, 기구사용의 부주의로 인한 안전사고도 많이 일어난다. 근육과 관절의 긴장을 완화를 위해 근력 운동 전후에 약 5~10분의 적절한 스트레칭을 실시한다. 좋은 자세를 유지한다. 팔, 다리, 몸통 등을 흔들거나 차서 그 턴력을 이용하지 말아야 한다. 혼자서 중량을 들지 말고 항상 지켜보는 사람과 함께(2인 1조) 운동해야 한다. 운동 중 중량의 균형을 유지할 수 없게 되면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다. 대부분 바벨과 같은 무거운 중량을 사용하는 경우가 많으므로 감독자를 동반하고 트레이닝을 하여야 된다. 바벨 사용할 때는 바벨 중심이 한쪽으로 기울어져 바벨 원판이 빠질 수가 있기 때문에 칼러(collar:원판을 고정 시키는 것)를 꼭 끼워서 사용한다. 운동 중에는 호흡을 멈추지 않는다. 무거운 중량을 사용할 시에는 항상 부상의 위험이 있으므로 정확한 역학적자세를 유지하는 것이 부상을 예방할 수가 있고 최대근력을 발휘하기가 쉽다. 보디빌딩과 웨이트 트레이닝에 관한 지식을 충분히 습득해둔다.