STRETCHING

	어떤 사람이 스트레칭을 해야 하는가? 스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구든지 배울 수 있으며, 특수한 운동 기술이나 높은 체력을 요구하지도 않는다. 스트레칭은 방법이 쉽고 완만하여 근육의 긴장도와
유연성의 차이에 관계 없이 배울 수 있으며, 특별한 신체적 결함이 없고 건강한 사람이면 누구나 안전하고 즐겁게 스트레칭을 할 수 있다. 그러나 최근에 신체적 결함이 생겼거나 수술을 받았거나 오래 동안 좌업 생활만을 해오던 사람들은 의사의 자문을 먼저 받고 실시한다.

언제, 어디서 하는 것이 좋은가? 스트레칭은 때와 장소를 가리지 않고 가능하다. 즉, 하루 생활 중 가능한 시간이면 언제라도 하는 것이 좋다. 그 예를 들어 보면 하루를 시작하는 아침 일하던 중 신경의 긴장을 풀려고 할 때 오랜 시간 동안 서 있거나 앉아 있고 난 후 몸이 뻐근함을 느낄 때 TV 시청, 음악 감상, 독서, 담소 등이 가능한 여가 시간

왜 스트레칭을 하는가? 스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주기 때문에 일상 생활 중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다. 근육의 긴장을 완화시킨다. 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다. 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다. 각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다. 몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다. 혈액 순환을 돕는다. 몸을 편안하게 한다.

	스트레칭의 특성 관절의 가동 범위는 능동적인 것과 수동적인 것으로 구분할 수 있다.예를 들어 바로 누운 자세에서 무릎을 곧게 펴고 한 쪽 다리를 들어 올릴 때 스스로의 노력만으로 최대한 들어 올릴 수 있는 정도를 능동적 관절 가동 범위라고 하며, 보조자에 의해서 다리를 들어 올릴 수 있는 정도를 수동적 관절 가동 범위라고 한다.
일반적으로 수동적 관절 가동 범위가 능동적 관절 가동 범위를 초과한다. 그러나 두 가지의 차이가 너무 크면 관절은 상해를 입기 쉽다. 관절 가동 범위를 증진시키기 위해 사용되는 스트레칭 운동은 일반적으로 2가지로 분류된다. 동적 스트레칭 탄성을 이용한 동적인 스트레칭은 가장 오래된 전통적인 방법으로 근육과 결합조직을 스트레칭 하기 위해서 반동을 주거나 상하 좌우로 흔드는 동작을 사용하는 방법이다. 주동근의 반복적 수축이 길항근의 빠른 수축을 가져오기 위해 쓰여지며 이 때 비틀거나 당김을 통해 관절의 가동 범위를 증가시킨다. 이 방법은 근육을 빨리 신장 시킬 수 있지만 자극이 조직의 신장력보다 크면 상해가 발생하거나 근육통을 유발할 수 있다. 정적 스트레칭 느리고 정적인 스트레칭 방법은 관절 가동 범위의 한 극단에서 관절 주변의 근육과 결합 조직을 정적으로 스트레칭하는 방법이다. 이 방법은 근방추(근육의 과신전을 제어하는 신경)의 동적 부분이 늘어난 위치에 빠르게 적응하기 때문에 근육이 본래의 상태로 되돌아 오려는 강도는 감소하게 된다. 이것은 근육의 반사적 수축을 줄이고, 목표하는 근육과 조직을 서서히 스트레치하여 약간 당기는 느낌이 나타나는 위치에서 시간을 연장하는 방법이다. 정적 방법의 가장 큰 장점은 동적인 방법에서 발생될 수 있는 조직상해의 근육통의 위험성이 적다는 것이다.
스트레칭 방법별 특성 비교

상해위험 고 통 저 항 실용성 효율성 효 과 동적 스트레칭 높음 보통 높음 좋음 약함 좋음 정적 스트레칭 낮음 낮음 낮음 우수 우수 좋음

자기 체중을 이용한 운동 지침

운동 강도 처음에는 각 형태의 운동 중 가장 쉬운 단계를 일정한 속도로 자신이 최대로 할 수 있는 횟수의 약 70% 정도로 1~2세트 운동한다. 운동 속도는 근육에 힘을 가하는 데 2초, 힘을 푸는데 2~4초 정도로 일정한 리듬을 유지하면서 반복한다. 각 단계의 운동이 익숙해져 20~30회씩 반복이 가능하게 되면 그 다음 단계로 넘어가 조금 더 힘이 드는 동작으로 종목을 바꾼다. 최소한 25회를 반복하여 3~4세트 운동할 수 있게 되면 체중에 부가적인 중량을 더하여 실시하는 것이 효과적이다. 운동 빈도 처음에는 일주일에 한두 번 운동하는 것이 바람직하다. 점차적으로 근력 및 근지구력 강화를 위해서는 적어도 일주일에 3회는 운동해야 하며, 최소한 4~8주 동안 지속해야 효과를 거둘 수 있다. 근피로가 최소화되도록 하루 건너(48시간) 실시하는 것이 가장 좋다. 주의 사항 운동 전후에 5~10분의 스트레칭 운동을 실시하여 근육과 관절의 긴장을 충분히 완화시키며, 좋은 자세를 유지해야 한다. 근육이 긴장할 때 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡해야 한다. 참고 사항 근력 운동 기간 중 근수축을 강하게 할 수 있도록 단백질 등 영양소를 평상시보다 많이 섭취토록 한다. 일시적으로 힘을 모으는 근력운동은 심장에 강한 자극을 주므로 심장병, 고혈압, 외과적 수술, 탈장 등의 경험이 있는 사람은 과도한 근력 운동을 삼가해야 한다. 운동하기에 편안하고 땀의 흡수력이 좋은 면으로 된 운동복을 입는다. 식사 후 한시간 이내에 과도한 근력 운동은 삼가여야 한다.

스트레칭의 주의점
	스트레칭을 하는 동안 계속 숨을 쉰다 : 호흡을 멈추면 근육이 수축된다. 스트레칭 시간은 10초를 유지하고 30초까지 늘린다. 스트레칭을 무리하게 하면 안된다. 매일 꾸준하게 실시한다. 바운딩 동작을 하지 않도록 한다. 완만한 동작으로 실시한다. 신체의 양쪽 모두 스트레칭이 되어야 한다. 스트레칭을 하기 전에 반드시 워밍업 동작을 하도록 한다. 팔꿈치를 바닥에 붙여야 한다. 발바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 몸을 안정되게 지탱한다. 호흡은 정상적으로 유지한다. 모든 스트레칭은 천천히 실시한다. 참고 : 체력 트레이닝, 1995년, 최은택, 태근문화사