< 표준 건강운동 원칙 >
* 처음 20 분간은 high intensive exercise를 한다.
muscle power, mass 운동을 한다.
오늘의 주목적근에 집중하는데 한 운동을 8 reps 5 sets 로 하고, 2개의 목적근 혹은 2게의 운동으로 20 분간 운동한다.
고중량 저반복 웨이트 운동으로 최소한의 overload를 해 나가면서 최소한의 lactic acid 를 남기고 최대한의 ATP 를 생산하도록 운동한다.
* 다음 25 분간은 low intensive exercise를 한다.
muscle definition, endurance 운동을 한다.
앞서 운동했던 것을 강도만 낮추어 운동하거나. 길항근, 인접근의 운동을 저중량 고반복으로 한다.
앞서 고강도 운동시 발생한 lactic acid 를 연소시킨다.
또는 유산소 운동으로 fat 분해 효과를 목적으로 walking, cycling을 한다.
< 표준 건강운동 순서 >
* Dynamic stretching
* Warm up 10 mimutes : brisk walking
* High Intensive exercise 20 minutes
* Low intensive exercise 25 minutes
* Cool down 5 mimutes : brisk walking
* Static stretching
< 무산소 유산소 운동의 에너지 원 >
* An-aerobic exercise : High intensive, 고중량 저반복
집중시간은 2 minutes, 연 시간 20 minutes 정도 운동할 수 있다.
적당히 강하고 짧게 운동해야 한다.
Glycogen - glucose - ( oxygen independent glycolysis )- 20% 만이 ATP 로 변한다.
Energy 발산후 Lactic acid 가 남는다.
( 이 lactic acid는 이 근육 또는 다른 근육으로 가서 mitochondria에서 O2와 결합하여 energy원이 된다. 저강도운동으로 이어지면 젖산은 에너지를 발산하여 물과 탄사가스를 남기고 소모된다.)
* Aerobic exercise : Low intensive, 저중량 고반복
계속하여 45 minutes 정도 운동할 수 있다.
적당히 약하고 길게 운동해야 한다
1) Glucose -(oxygen dependent glycolysis) - 완전히(100 %) ATP 로 변한다.
2) Lactic acid (lactate) -( oxygen dependent glycolysis in mitochondria )-100%-ATP
3) Fat - ( oxygen dependent lipolysis )- 100% - ATP
Energy 발산 후 H2O, CO2 가 남는다.
주의 :
* Over training 하지 말 것.
* 무산소 유산소 운동 공히 충분한 산소 호흡을 해야 한다. 숨을 멈추거나 참아서는 안된다. 올릴 때 EXHALE, 내릴 때 INHALE, 꼭 해 줘야 한다. 한 번 마시고 여러 동작을 해서는 안된다.
* 근육을 키우고 강화할 목적으로 운동할 경우에 운동후 즉시 carbohydrate 을 보충해 주어야 한다. 근육내 GLYCOGEN을 보추애 주어야 하기 때문이다. 또한 손상입은 근육의 치유 강화를 위해서 protein 섭취를 충분히 해 주어야 한다. ( 체지방 감소를 위한 운동 후에는 water만 마셔야)
헬스운동 유의 사항
다음은 나의 운동 방침이다.
* Stretching 은 필요한 때에 필요한 정도로 한다. 언재나 반드시 해야 하는 것은 아니다.
- Dynamic stretching : warming up, 필요한 때
- Static streching : cooling down, 필요한 때
* Body Building Training은 강하고 짧게 운동한다.
High Intensive (80~90% of Max weight),
Low reps (10reps, 3sets)
* Main training(지방분해운동, 근육강화운동)은 계속해서 45분을 넘지 않는다.
- 피곤하지 않을 정도에서 운동한다. over training을 해서는 안된다.
* Pain ( injury) 이 없게 운동한다. 아프면 쉰다. ( No pain, no gain. 운동에서는 해당되지 않는 말임)
- Pumping (원인: 근육내 plasma), Burning sensation(원인:근육내 lactic acid) 이 없도록 운동한다..
- 호흡을 충분히 하여 산소부족이 없게 한다.
- 지나치게 high weight, hight intensive, high reps 는 pump, burn, pain을 유발하기 쉽다.
* Weight, Repeats, Sets 를 점점 올려 나가되 연속적으로 failure point를 찾아 가지 말라.
매set 마다 the point of failure를 확인 하다가는 Over training이 될 수 있다.
지쳐서는 안된다. 피곤해서도 안된다. 처음부터 강하고 짧게 하라( Pyramid->Descend sets ).
처음부터 80 % 무게로 8~12회 5세트, 90 % 무게로 3회~5회 3 sets를 해도 좋다.
* 셑트간 rest 는 ATP축적과 Lactic acid 해소를 위해 반드시 필요하다.
필요충분하게 취해야 한다.
* 유산소운동, 지방분해 운동: 저중량 고반복 15~20회 circuit로 20분 이상 45분이내로 운동한다.
* 지구력 향상 운동 : 저중량 고반복 15~20회 10 세트로 45분내에 운동한다. set 사이 rest시간을 짧게 가진다.
* 근력강화 운동 : 고중량 저반복 8~12회 5세트로 45분내에 운동한다. 이때는 set 중 pause, set 사이 rest 시간을 충분히 가진다.
* 무산소 운동이 되지 않도록 운동한다. 하더라고 극히 2 분내로 끝내고 쉬어야 한다. 총 연속20 분내로 마친다.
* 심폐기능강화를 위해서는 80% of max beat rate 에서 10 ~20 분 정도의 power walking을 혼합해서 걷는다.
* 초보 때는 작은 근육 강화에 집중해야 한다. Rotators, Stabilizers, inner muscles 를 강화한다.
* 근육강화 운동시에 여러 근육을 운동하는 날에는 먼저 큰 근육부터 운동하라. ( 작은 근육부터 운동하다가 지치면 큰 근육운동을 제대로 할 수 없게 된다)
* Fat loss exercise 는 아침 공복에 하는 것이 유리하다. 혈중 당도가 최하인 때 유산소운동을 해서 Fat를 연소시킨다. 운동후 간단한 식사만 하거나 water만 마신다.
* Muscle gain exercise 는 공복을 피하고 점심이나 저녁식사후 1~2 시간있다가 하는 것이 좋다. 운동전후 탄수화물을 섭취해서 energy 고갈로 힘이 빠지거나 피곤하지 않도록 한다. 근육강화운동은 충분한 영양을 섭취하여 힘이 넘치는 상태에서 해야 한다.
2010.4.30
< 모든 근육을 고르게 발달시킨다>
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모든 운동을 고르게 다 한다. 백근운동 및 적근운동을 한다. Bodybuild 운동으로 STRENGTH 운동, HYPERTROPHY 운동, ENDURANCE 운동을 한다. General Fitness 운동으로 심신의 건강과 즐거움을 위해 운동한다.
High intensiveTraining : above 8 reps, above 80% Low intensive Training : below 9 reps, below 80 %
오후 2시~ 3시 사이 (혹은 오후 8시 전후) 식후 2시간 전후에 ' 근육별 주간 운동 계획' 에 따라 운동을 45분 한다. 아침 기상 즉시 ' 아침운동 8' 혹은 '몸풀기운동 21'을 6 reps 30분 한다.
운동을 심하게 한 것 같은 느낌이 들면 충분히 쉬어준다.
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* 근육을 재생하고 강화하는 단백질 합성이 운동 후 36 시간 내에 이루어 진다.
따라서 한 근육에 대하여 1주에 큰 근육은 2회 작은 근육은 3회 정도 운동을 해야 mass가 불어난다.
* microscopic tearing of the muscle fibers 은 5 일 ~7일이 있어야 치료된다.
따라서 Delayed onset muscle soarness 가 있으면 (알배어 아플 때는) 이 기간 동안 쉬어주도록 한다.
* sarcomere(actin and myosin) hypertrophy
Anaerobic high load, low reps 운동이 type IIB (white) muscle 의 strength를 키우고 mass(damage를 통하여)도 키운다.
lactate, growth hormone, testosterone등 substrate가 accumulate한다.
* sarcoplasmic hypertrophy
Aerobic light load, high reps 운동이 type IIB(white) muscle 의 endurence( repetition을 통하여) 를 키운다.
mitochondria, vacuoles, sarcoplasm, capillaries를 늘려 준다.
- 주로 유산소 운동이 되어 type1, type11a muscle 의 endurence를 키운다.
※ It is theorized that when using loads of ~90% of 1RM1 and above muscular failure may occur because of signaling problems at the neuromuscular junction, and that this occurs before a significant growth stimulus has been delivered to the cells. (? growth stimulus 와 Damage의 관계는?)
In addition, the total time that the muscle fibers are required to produce force is shorter in low-rep sets than in higher-rep sets and this may result in exhaustion of fewer muscle fibers and a lesser growth stimulus.
Simply put, a hard set of 8 reps may deliver more growth stimulus to the muscle cells than a hard set of 3 reps because in a 3-rep set (or any low number of reps) failure may occur before a significant growth stimulus has been achieved.
Additionally, when higher reps are performed substrates such as phosphate and hydrogen ions build up in the muscles - some researchers theorize that the presence of these substrates may further facilitate the muscle growth process (though this has not been confirm!!ed).
It is also widely believed that lifting heavy weights (~90% of 1RM and above) effectively stimulates the nervous system to 'improve' its recruitment pattern, frequency and efficiency to produce limit strength, making you stronger without actually increasing muscle size.
These reasons are why bodybuilders, as a group, have bigger muscles than Olympic lifters -
they(bodybuilders) typically train with longer-duration, higher-rep sets ...which is an effective method of producing hypertrophy.
Olympic Lifters, on the other hand, typically train with short-duration, low-rep sets ...which is an effective method of producing strength gains due to neural adaptations, but produces little in the way of hypertrophy.
Accordingly, Olympic lifters, as a group, are much stronger than bodybuilders, but not as heavily muscled.
It also needs to be pointed out that any type of repetitive weight training (regardless of rep range) will result in the type IIB fibers having endurance-type adaptations.
This occurs most quickly and profoundly at lighter loads (8-15 rep maximums) because, with these loads, the type IIBs do not twitch with maximum frequency and, therefore, adapt to twitch at lower frequencies for longer periods.
This adaptation improves the IIB fibers ability to produce tension for longer periods of time, thus allowing them to be trained in a fashion that produces substantial muscular damage and greater growth stimulation. This gives the Bodybuilder's muscle more potential for growth.
Training in the 8-15 rep range (roughly speaking) also constitutes endurance training for IIB fibers, causing them to adapt so that they have better endurance characteristics (i.e. higher mitochondrial densities and greater abilities to sustain enzyme concentrations). In other words, sarcoplasmic hypertrophy.
This increases the IIB fibers' energy production capabilities, allowing for further stimulation of sarcomeric hypertrophy and the development and maintenance of muscle proteins.
※ Skeletal muscle is divided into several subtypes:
- Type I, slow oxidative, slow twitch, or "red" muscle is dense with capillaries and is rich in mitochondria and myoglobin, giving the muscle tissue its characteristic red color. It can carry more oxygen and sustain aerobic activity.
- Type II, fast twitch muscle, has three major kinds that are, in order of increasing contractile speed:
- Type IIa, which, like slow muscle, is aerobic, rich in mitochondria and capillaries and appears red.
- Type IIx (also known as type IId), which is less dense in mitochondria and myoglobin. This is the fastest muscle type in humans. It can contract more quickly and with a greater amount of force than oxidative muscle, but can sustain only short, anaerobic bursts of activity before muscle contraction becomes painful (often incorrectly attributed to a build-up of lactic acid). N.B. in some books and articles this muscle in humans was, confusingly, called type IIB.[3]
- Type IIb, which is anaerobic, glycolytic, "white" muscle that is even less dense in mitochondria and myoglobin. In small animals like rodents this is the major fast muscle type, explaining the pale color of their flesh.
각주 1
One Repetiton Maximun
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