에너지 소모형 운동 ENERGY CONSUMING EXERCISE

에너지소모형 운동  ENERGY CONSUMING EXERCISE

 

 에너지소모형 운동이란 운동 목적이 체지방 분해나 체중감량으로 많이 움직이는 운동을 말한다.  근육을 만들고 강화하고 유지하는 목적이 아니다. 전신의 근육을 이용하여 모든 관절을 적당한 강도로 움직여 주는 유산소 운동을 비롯하여 가장 큰 근육을 가벼운 무게로 반복회수를 늘려 많이 움직여주는 웨이트 운동을 포함한다. 나는 다음과 같은 운동 Cardio-Vascular, Cardio-Respiratory, Aerobic 운동을' 에너지 소모형 운동'이라고 부르고자 한다.   ( 이에 對한 용어로는 '근육강화형 운동' 이 있다)

이런 운동을 심폐기능강화, 지구력향상, 지방 분해를 위해 많은 산소를 필요로 하는 유산소 운동 차원에서 활용하는 것은 매우 바람직하다.

 

가) 단순 에너지 소모형 운동으로는

Walking, Cycling, Swimming, Rope skipping, Hulahoop 등이 있다.

( Jogging, Power walking 은 overtraining 이 되기 쉽고 무릎관절 손상이 올 수 있으므로 권장할한한 운동이 아니다.)

 

나) 근육운동 겸 에너지 소모형 운동으로는

큰 근육인 둔근, 허벅지근육, 요근, 광배근, 가슴근을 움직이는 운동이 있다.

Leg front/rear raise, Leg adduction/abduction,

Squat, Lunge, Leg curl.

Hanging knee-up,

Lats calbe row,

Chest press ( flat, incline, decline)

Deadlift

( Deadlift 는 많은 근육이 관여하는 운동이나 허리 손상이 오기 쉽고  무산소운동이 되기 쉬우므로 매우 주의해야 할 운동이다.)

 

많은 에너지를 소모하기 위해서는

전신의 근육을 움직이거나,

전 체중을 실어서 움직이거나,

가장 큰 근육을 움직이는 운동을 하는 것이 효과적이다.

 

이 때  일시에 가장 큰 에너지를 발휘하기 위해 최대맥박수의 80 %를 넘어서 모든 힘을 다 쓰면 무산소 운동이 되기 쉽고 지방분해보다는 백근 근육 손상을 가저오게 되고 이런 운동이 지속되면 근육분해가 일어나기 쉽다. 극히 짧은 시간동안의 무산소운동은 근육강화 효과를 얻을 수 있지먄  길게 오버 트레이닝을 하면 근육 감량을 가저오게 된다.

 

그러나 최대맥박수의 60~70 % 선에서 지속적으로 적당한 운동을 하는 경우는 많은 산소를 마시면서 지방연소를 하게 되어 불 필요한 지방량을 줄일 수 있게 된다. 오버 트레이닝이 아닌 적당한 정도에서 운동을 하면 지방분해효과. 지구력 증강(적근발당)효과를 가저올 수 있다.

 

근육형 비만,  당뇨병 환자, 고혈압 환자는

에너지 소모형 운동을 하되 low intensive circuit exercise로 해야 할 것이다.

위 운동을 light weight, high repetition 으로 돌아가면서 매일 운동을 한다.

 

* 고혈압 환자는 머리 위로 올리는 운동을 삼가한다.

 

* 3 대운동인 Chest press, Deadlift, Squat 는 호흡조절과 자세에 특별한 주의를 요하는 운동이다,

 

 

2009.6.16.

 

hanngill