건강하고 행복하게/建康 運動

[스크랩] [헬스] 중급자 프로그램

hanngill 2007. 12. 24. 15:55

Step-2 중급 프로그램

 

 

웜-업 -> 스트레칭 -> 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동

 

 

Step-2 월수금 프로그램

 

 


 


시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press) 12회 X 2세트

머신에 앉는다. 허리와 머리를 고정시키고 두팔로 손잡이를 잡고 앞으로
팔이 펴질 때 까지 민다. 다시 되돌아온다. (가슴 운동)



 



 


덤벨 벤치 플라이(Dumbbell Bench Fly) 12회 X 2세트

벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려 덤벨을 잡는다. 두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치를 편 채로 서서히 실시한다. (가슴 운동)



 



 


크런치(Crunch) 20회 X 2세트

60도 각도로 무릎을 굽혀 바닥에 등을 대고 눕는다. 어깨 넓이로 팔을 벌려 바닥에 단단히 댄다. 양손으로 머리 뒤를 가볍게 잡고 바닥에서 뗀다. 수축 상태를 잠깐 유지했다가 천천히 내려온다. (상복부 운동)



 



 


굿 모닝(Good Morning) 15회 X 2세트

바를 어깨에 메고 양손으로 바를 잡고 선다. 상체를 반듯하게 편 채로 앞으로 숙인 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 두발의 간격은 어깨넓이가 적당하며 다리는 반듯하게 편 채로 한다. (등 운동)

 

 

 

 

Step-2 화목토프로그램

 

 


 


스쿼트(Squat) 12회 X 2세트

대퇴근운동의 가장 기본 운동으로 상체를 똑바로 편 채로 시선은 정면을 보고 천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어선다. 앉을 때 대퇴부와 하퇴부의 각도는 대략 90도 정도가 적당하다. (다리 운동)



 



 


프런트 암 레이즈(Front Arm Raise) 15회 X 2세트

두손에 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다. 덤(바)벨을 앞으로 어깨 높이까지 올린 후 원래의 자세로 돌아간다. 팔을 앞으로 올릴 때와 내릴 때 반듯하게 편채로 실시한다. (어깨 운동)



 



 


시티드 해머 컬(Seated Hammer Curl) 15회 X 2세트

덤벨을 양손에 잡고 선다. 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 들어 올린 다음 내린다. (팔 운동)



 

출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
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